Las Navidades están llegando a su fin, al igual que las comidas y cenas familiares tradicionales que han provocado que nos saltemos la dieta durante bastantes días. Con la llegada del nuevo año lanzamos buenas propuestas que deseamos cumplir, y una de ellas, casi siempre, es la de perder peso. Con toda probabilidad habremos ganado algún que otro kilo de más. En este artículo os daremos algunos consejos al respecto.
Reparto de calorías
En lo que respecta al reparto de calorías, los nutricionistas recomiendan este porcentaje en las distintas comidas:
- Desayuno 30%
- Media mañana 10%
- Comida 30-35%
- Merienda 10%
- Cena 20%
Para bajar peso hay que repartir los nutrientes entre cuatro y seis ingestas diarias. También es verdad que esto depende de la actividad que cada uno realice. Una buena dieta vendría dada por un 40% de grasas (algo más si son insaturadas), 40% de hidratos de carbono y 30% de proteínas. Y siempre teniendo en cuenta que la mayor proporción se tiene que tomar en el desayuno y comida. Asimismo, se recomienda además dejar un espacio entre cada ingesta de 2,5 a 4 horas aproximadamente. Aquí lo importante es saciarnos y no tener la sensación de hambre que nos incita a picar entre horas.
AUMENTAR LA INGESTA DE LÍQUIDOS ENTRE COMIDAS
Los líquidos entre comidas, incluidas las infusiones, deben tener una proporción entre 1,5 y 2 litros diarios. Si realizamos actividades que dan lugar a sudoración o nos encontramos en situaciones de temperaturas elevadas, se debe incrementar este aporte de manera proporcional a esta situación.
Más allá del agua, los expertos recomiendan vino viejo o de buena calidad, tanto tinto como blanco. Los taninos, vitaminas y sales minerales proporcionan grandes beneficios al organismo. Son protectores cardiovasculares, eliminan toxinas y en algunos casos también pueden ser buenos bactericidas. En el caso del vino su ingesta debe ser siempre moderada, entre una o dos copas al día como mucho.
Del tema de las bebidas quedan descartados los licores de alta graduación. Cuanto mayor es esta, mayor es el número de calorías. Su consumo está prohibido de manera diaria, solo esporádica, siempre que queramos cumplir el objetivo de bajar peso.
CONTROL DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Uno de los factores que nos ha hecho engordar en Navidad ha sido el consumo excesivo de hidratos de carbono, en especial en las cenas. Al ser energéticos, es mejor consumirlos a primera hora del día para quemarlos. Si lo haces antes de dormir es imposible que desaparezcan durante las horas de descanso.
Un buen desayuno tiene que contener pan o cereales integrales, acompañados siempre de proteínas en forma de lácteos y huevos. Y no nos olvidemos tampoco de incluir la que sería la primera pieza de fruta del día. De las cinco que se recomiendan habitualmente en cada jornada. La OMS recomienda consumir, al menos cinco raciones de frutas y verduras diarias para mantener una dieta saludable. Es decir, alrededor de 400 gramos por día y por persona de estos grupos de alimentos.
