La leche de vaca es uno de los alimentos más controvertidos… Hay quien la defiende a ultranza como un alimento imprescindible en nuestra dieta, mientras que hay otros que le atribuyen todo tipo de males. Os dejo dos enlaces con la opinión de dos pediatras sobre este tema, los doctores Jesús Garrido y Amalia Arce.
Personalmente, no soy una fanática de la leche ni los lácteos en general. Pero siempre los he tomado y siempre me los han recomendado todos los especialistas en los que en un momento u otro he tenido que visitar (desde el pediatra, pasando por el médico de cabecera, la endocrinóloga, el nutricionista o el ginecólogo) al ser una importante fuente de calcio, uno de los minerales más importantes para nuestro organismo.
La verdad es que tampoco tomo mucha leche… Un vaso al día, por lo general, o dos como máximo si desayuno cereales o copos de avena. El queso también suele tomarlo a veces en el desayuno, o bien en alguna ensalada o en cremas de verduras. Los otros lácteos que consumo son el yogur y el kéfir (que son más fáciles de digerir que la leche), pero los tomo solo de vez en cuando.
Según la Universidad de Harvard, más de dos raciones de lácteos al día tampoco le aportará necesariamente más beneficios a nuestros huesos e incluso un consumo elevado podría ser perjudicial. Una cantidad inferior de leche o derivados, por el contrario, está bien siempre y cuando obtengamos el calcio de otros alimentos. Por ejemplo, de los vegetales de hoja verde, que además son ricos en vitamina K (otro nutriente clave para nuestros huesos), así como las legumbres o frutos secos como las almendras.
En mi caso, incluyo la leche cada mañana en mi desayuno para asegurarme un mínimo aporte de calcio y, sobre todo, de vitamina D, que me ayude a llegar a las recomendaciones diarias de estos dos nutrientes. Tengo la suerte de que, si no tomo más de dos vasos, la leche no me da ningún malestar a nivel digestivo y tampoco sufro intolerancia a la lactosa, galactosemia (una alteración genética que impide la asimilación de la galactita, un azúcar que forma parte de la lactosa) ni tengo alergia a las proteínas de la leche de vaca.
Si vosotros también tomáis leche, estos son los factores que tengo en cuenta a la hora de decidirme por una leche u otra.
- Leche con vitamina D. Para mi, esta es la condición más importante y la principal razón por la que tomo leche. La vitamina D juega un papel clave en la salud de nuestros huesos y es necesaria para que el calcio pueda ser absorbido correctamente. El problema es que solo podemos obtener vitamina D a través del sol, ciertos alimentos (pocos) o suplementos alimenticios. Viviendo entre dos ciudades tan soleadas como Barcelona y Miami y siendo tan blanca de piel (a las pieles claras nos resulta más fácil sintetizar esta vitamina a través del sol) parece complicado, sobre el papel, poder tener una deficiencia importante de vitamina D. Pues resulta que no, que es posible. En un análisis de sangre, me detectaron niveles muy bajos de esta vitamina que pude mejorar, en pocos meses, gracias a unos cambios de hábitos y alimentación (os los explico en un próximo post). En realidad, se estima que tres cuartas partes de la población tiene una deficiencia en vitamina D durante gran parte del año y, según me comentaron tanto el médico de cabecera como el ginecólogo, se encuentran con muchos casos y es un hecho preocupante, porque en las mujeres es un nutriente vital para la prevención de la osteoporosis. Así pues, desde hace unos meses siempre compro leche fortificada con esta vitamina. La cantidad de vitamina D de la leche entera no es mucha (y, por lo que acabo de descubrir, tan solo está presente de forma ‘natural’ en la leche de las vacas que pastan, es decir, que no se alimentan a través de pienso); mientras que en la semidesnatada o la desnatada desaparece al ser una vitamina, al igual que la vitamina A, que necesita la grasa para ‘sobrevivir’. La mayoría de las leches con vitamina D también suelen aportar calcio o vitamina A añadidos.
- ¿Entera, semidesnatada o desnatada? Personalmente, me gusta más el sabor de la leche entera. En muchas guías alimentarias se recomiendan, por lo general, las leches desnatadas o semidesnatadas, sobre todo en casos de sobrepeso o querer controlar la línea. Pero también hay profesionales que aseguran que son preferibles los lácteos enteros al saciar más y al poder ser más saludables (hay estudios que apuntarían en este sentido).
- Origen y bienestar animal. Hace unas semanas vi un vídeo horrible en Facebook sobre el maltrato de las vacas en las granjas de leche. Las imágenes eran muy gráficas y muy duras… Quiero pensar que, pese a lo que se explicaba en el vídeo, se trata de casos excepcionales. Con esto quiero deciros que, al menos para mí, es importante conocer bien la procedencia de los productos de origen animal y saber que los productores garantizan la salud y el bienestar de estos animales. Por suerte, también hay cada vez más leches en el mercado procedentes de granjas donde las vacas reciben una alimentación sana y natural procedente de la agricultura ecológica, sin herbicidas ni pesticidas y gozan de libertad para pastar en prados abiertos. Este tipo de productos siempre son más caros. Pero si se puede, vale la pena.
Si preferís las leches vegetales (almendras, arroz, avellanas, avena, coco, soja…), la mayoría también están enriquecidas con calcio y vitamina D, pero conviene mirar siempre las etiquetas.
