A pesar de su mala fama, las grasas son imprescindibles para que nuestro organismo funcione correctamente. Las necesitamos para transportar las vitaminas liposolubles de los alimentos (A, D, E, K y carotenoides), construir las membranas de nuestras células o fabricar hormonas, pero también para reproducirnos o pensar, ya que son esenciales para el correcto desarrollo del cerebro en bebés y niños y para asegurarnos la buena comunicación entre neuronas. Además, tienen el plus de que suelen encontrarse en los alimentos más sabrosos 😉 .
La cuestión es que no todas las grasas son iguales. Hay grasas saludables que no deben faltar en nuestra dieta y otras grasas poco saludables que deberíamos consumir con moderación o de forma ocasional.
Forman parte del primer grupo las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas omega-6 y las grasas poliinsaturadas omega-3; mientras que las grasas saturadas y las grasas trans pertenecen al segundo.
Todos los alimentos ricos en grasa son muy calóricos, por lo que hay que controlar las cantidades aunque se trate de alimentos con grasas saludables.
Grasas monoinsaturadas
Son grasas que reducen el colesterol malo (LDL) y elevan ligeramente el colesterol bueno (HDL).
El alimento más representativo de este grupo es el aceite de oliva, con un alto contenido en ácido oleico.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, avellanas, almendras, nueces de macadamia, bacalao, caballa, arenque, aguacate…
Grasas poliinsaturadas omega-6
Reducen el nivel de colesterol total en sangre, pero tienen el inconveniente de que no solo reducen el colesterol malo, sino también el bueno. En el caso de los aceites vegetales ricos en grasas poliinsaturadas omega-6, también tienen la desventaja de que no son los más recomendables para cocinar como vimos en el post El mejor aceite para freír.
Algunos estudios sugieren que las grasas poliinsaturadas omega-6 podrían tener un efecto beneficioso en la prevención de enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas con diabetes.
Debemos aportarlas a través de nuestra alimentación, pero no se sabe exactamente en qué cantidades es más saludable. No obstante, este tipo de grasas no deben tener tanta importancia como las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas omega-3.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-6: aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, nueces, piñones, pipas de girasol…
Grasas poliinsaturadas omega-3
Las grasas omega-3 son muy saludables. Nos protegen frente a las enfermedades cardiovasculares (bajan los triglicéridos, reducen la tendencia de la sangre de formar coágulos, disminuyen el riesgo de arritmia…) y también frente a algunas enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Es precisamente por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 que el pescado azul es tan recomendable.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-3: pescado azul (salmón, atún, anchoa…), nueces, semillas de chía, aceite de soja, aceite de colza…
Grasas saturadas
Con las grasas saturadas entramos en el grupo de las grasas no tan saludables y las cuales deberíamos consumir con moderación (aunque también necesitamos una pequeña cantidad). El consumo en exceso de este tipo de grasas parece ser la causa de los altos niveles de colesterol malo en los países occidentales y también está directamente relacionado con el sobrepeso y la obesidad. Asimismo, diferentes estudios han demostrado que, cuanto mayor es el consumo de grasas saturadas, más aumenta el riesgo de sufrir un infarto. Por si esto no fuera poco, abusar tanto de las grasas saturadas como de la carne roja también se ha relacionado con diferentes tipos de cánceres.
Alimentos ricos en grasas saturadas: carne roja, embutidos, lácteos (leche entera, quesos, nata, mantequilla), aceite de coco, aceite de palma, chocolate…
Grasas trans
Las grasas trans o ácidos grasos trans son las grasas malas por excelencia, porque no tienen ningún beneficio para la salud. Al contrario, elevan el colesterol malo, reducen el colesterol bueno, aumentan los triglicéridos, puede que aumenten el riesgo de diabetes…
Mientras en Estados Unidos se prohibirá el uso de las grasas trans artificiales de manera gradual en los próximos años (actualmente su uso está limitado y su porcentaje se indica en el etiquetado de los alimentos), en España y la gran mayoría de países europeos no hay legislación al respecto (salvo poquísimas excepciones), a pesar de las advertencias de la comunidad científica. Actualmente los fabricantes no están obligados a mostrar en la etiqueta del producto la cantidad de grasas trans que contiene el mismo y quedan integradas dentro del porcentaje de grasas saturadas.
También, cuidado, porque muchas de estas grasas se esconden bajo el nombre de grasas vegetales hidrogenadas y, al ver la palabra ‘vegetales’, podemos pensar que se trata de algo saludable. Pero no es así.
Alimentos ricos en grasas trans: la mayoría de productos de pastelería industrial (galletas, magdalenas…), bollería, snacks, palomitas para el microondas, platos precocinados, congelados…
En un próximo post os daremos trucos prácticos para reducir el consumo de las grasas saturadas y trans y aumentar el de las grasas mono y poliinsaturadas.
