Los diferentes tipos de actividad física

Desde este blog de salud, insistimos siempre en la importancia de incluir alguna actividad física, por poca que sea, en nuestra rutina diaria. Más allá de todos los beneficios del deporte y el ejercicio en general, el sedentarismo está asociado a diversas enfermedades crónicas (problemas cardiovasculares, obesidad, diabetes, ciertos tipos de cáncer, etc.), por lo que es un riesgo que deberíamos intentar evitar para poder prevenirlas.

En diferentes post de Sanitum, tanto María José como yo hemos compartido nuestras experiencias con el running, el yoga o el pilates, a pesar de que ambas admitimos que nos cuesta encontrar un hueco en nuestro día a día para realizar el mínimo de actividad física que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) en adultos. Esto es, un mínimo de tres o cuatro veces a la semana para llegar a los 150 minutos de actividad física moderada semanales o a los 75 minutos, si nos decantamos por una actividad física vigorosa.

Según la doctora Marcela González-Gross, catedrática del Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid, en personas sanas “se debe aumentar el gasto calórico a través de las actividades diarias tanto de alta como de baja intensidad y del transporte activo (ir andando, en bicicleta, subir escaleras), así como reducir el tiempo que permanecemos sentados”. De esta manera, se mantiene una rutina diaria activa y se aumenta el gasto calórico, clave para evitar los riesgos del sedentarismo.

Lo que es muy importante tener en cuenta a la hora de introducir la actividad física en nuestra vida es que que pasar de ser sedentario a hacer demasiado ejercicio (o muy intenso) puede incrementar el riesgo de sufrir una lesión. Así que no se trata de correr una carrera de 10 km de un día para otro o hacer en casa cualquier rutina de crossfit que busquemos en YouTube. De hecho, los expertos recomiendan encontrar una actividad que nos satisfaga, progresar de forma gradual y hacerla siguiendo las pautas adecuadas y sin dolencias.

Para ello, es interesante conocer los diferentes tipos de actividad física que existen y escoger aquellos ejercicios más apropiados para cada uno de nosotros, si bien lo interesante es poder combinarlos todos en mayor o menor intensidad. Según mi opinión, también es primordial que, sobre todo al principio, la actividad física esté supervisada por un experto, ya que una mala ejecución de los ejercicios puede hacernos más daño que bien. Así pues, ¿cómo se clasifican los diferentes tipos de actividad física?

En primer lugar, están las actividades cardiovasculares, que engloban todos aquellos ejercicios de baja o media intensidad y de larga duración. Estas actividades ayudan al fortalecimiento del corazón, refuerzan el sistema inmunológico, mejoran el sistema respiratorio y el sueño, así como también reducen el riesgo de presión arterial alta, diabetes, y colesterol alto. Otras ventajas de realizar ejercicio aeróbico de forma regular son el control calórico y la reducción de patologías asociadas a la salud mental, como el estrés. Un ejemplo de este tipo de ejercicios sería correr, nadar o ir en bicicleta.

En segundo lugar, tenemos las actividades de fuerza y resistencia muscular, que incluyen tanto ejercicios de corta duración y alta intensidad como de baja intensidad y larga duración. Las ventajas de practicarlas van desde el aumento de fuerza y resistencia en músculos, huesos y ligamentos, a la mejora de la coordinación y el equilibrio. Como apunta la profesora González-Gross “en estos ejercicios es muy importante aprender primero la técnica y probar con una resistencia más leve o de menor peso con el fin de evitar lesiones musculares”.

Finalmente, nos encontramos con las actividades de flexibilidad, que resultan beneficiosas para el mantenimiento de la tonificación corporal y la movilidad articular; y las actividades de coordinación, muy importantes para la prevención de caídas, sobre todo en la edad avanzada.

Una vez conocemos los diferentes tipos de actividad física, desde la Fundación Alimentum nos dan unas recomendaciones básicas a la hora de realizar actividad física.

• Lo esencial para ser constantes es realizar una actividad que nos resulte divertida. Hay que dejarse aconsejar por profesionales cualificados, tener precaución y ser responsable. Se debe escuchar al propio cuerpo y aplicar el sentido común.
• Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo previa al comienzo de la práctica de ejercicio intenso. En especial, los hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55, cuando haya factores de riesgo, así como todas las personas diagnosticadas con enfermedades cardiovasculares, pulmonares o metabólicas. Este punto es muy importante, pero lamentablemente no todo el mundo acude a una revisión médica antes de empezar a practicar algún deporte de intensidad media o alta.
• Para mejorar la condición física, se debe aplicar una sobrecarga gradual y progresiva a la cantidad de actividad física. Así, además, podremosalcanzar el nivel óptimo de gasto de energía a través de la actividad física, que ronda las 2.000 kilocalorías a la semana.
• Es fundamental hidratarse antes, durante y después de realizar actividad física.

Según mi opinión, si queréis empezar a hacer ejercicio después de mucho tiempo inactivos o tenéis poco tiempo, una buena idea es optar por deportes o disciplinas que incluyan actividades cardiovasculares, de fuerza, flexibilidad y coordinación en una misma sesión, como por ejemplo el yoga o el pilates. O bien que un experto os pueda hacer una buena planificación para aseguraros una actividad física completa. Lo comento, porque son muchas las personas que deciden empezar a correr, por ejemplo, pero olvidan hacer actividades de fuerza y flexibilidad que les aseguren un buen equilibrio muscular y prevengan lesiones por sobrecarga. También, como os comentaba, para mí es muy importante la supervisión por parte de un instructor experimentado y que el entrenamiento pueda ser lo más personalizado posible.