Hace unos días saltó a los medios de comunicación las reveladoras conclusiones de un estudio del Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona. Dicha investigación concluía que las células tumorales dependen de las grasas para iniciar y promover la metástasis (los ratones con una dieta rica en grasas sufrieron metástasis más agresivas) y ponía el foco de atención en los riesgos de un ácido graso específico, el ácido palmítico. Este ácido graso de origen vegetal es el componente principal del aceite de palma y, en proporciones más bajas, del aceite de coco y otros, y es usado en muchos tipos de comida procesada.
Este nuevo estudio ha reabierto de nuevo el debate acerca de los peligros para la salud de un consumo excesivo de grasas saturadas, algo muy habitual en nuestra sociedad, y la necesidad urgente de reducir su consumo. La cuestión, para los que no somos médicos ni expertos en nutrición, es saber hasta qué punto podemos comer alimentos ricos en grasas saturadas sin que esto tenga perjuicios graves para nuestra salud. Lo cierto es que, personalmente, me resulta un tema muy complejo y confuso, porque también he leído y escuchado de médicos y nutricionistas que un porcentaje pequeño de grasas saturadas es beneficioso para nuestro cuerpo. De hecho, hay investigaciones como este estudio que sugieren que algunos ácidos grasos saturados pueden desempeñar funciones importantes en el organismo: desde la regulación de las hormonas al buen funcionamiento del sistema inmunitario, entre otras. Asimismo, como todas las grasas en general, nos aportan energía, permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y nos ayudan a aislar al cuerpo para mantenerlo caliente, entre otras funciones.
Dejando a un lado, por ahora, este revelador estudio que vincula una dieta rica en grasas con el cáncer y la metástasis, la verdad es que la comunidad científica conoce desde hace ya tiempo que las grasas saturadas afectan negativamente a nuestra salud cardiovascular y son las responsables directas de muchas enfermedades del corazón. En concreto, las grasas saturadas tienen una gran influencia en los niveles sanguíneos de colesterol total y de colesterol LDL (el ‘malo’), aunque existen diferencias en la capacidad para aumentar dichos niveles entre los distintos ácidos grasos saturados.
En este sentido, otro estudio muy reciente publicado en el British Medical Journal ha confirmado, nuevamente, la relación de una dieta rica en grasas saturadas con un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón; pero lo innovador de esta investigación es que lo ha hecho aislando los diferentes tipos de ácidos grasos saturados.
La cuestión es que los alimentos ricos en grasas saturadas pueden contener distintas proporciones de diferentes tipos de ácidos grasos saturados. Los más comunes son el ácido butírico, ácido láurico, ácido mirístico, ácido esteárico y el ácido palmítico del que hablábamos al principio. El estudio del que nos hacemos eco aquí examinó los efectos a nivel de salud cardiovascular del consumo del ácido láurico, el ácido mirístico, el ácido esteárico y el ácido palmítico de forma individual y combinada. Asimismo, los investigadores estudiaron los efectos de reemplazar un 1% de las calorías diarias de estos ácidos grasos por la misma cantidad de calorías de grasas poliinsaturadas, grasas monosaturadas, carbohidratos procedentes de alimentos de grano entero y proteínas vegetales.
Los resultados son claros: el grupo de participantes que consumía más cantidad de grasas saturadas tenía un 18% más de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular que el grupo de voluntarios que comió una menor cantidad. En concreto, el ácido palmítico y el ácido esteárico mostraban el mayor riesgo. Asimismo, la mayor reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular se producía cuando se reemplazaba el ácido palmítico por proteínas vegetales y grasas poliinsaturadas.
De este modo, parece ser que el ácido palmítico es realmente un tipo de grasa que no nos conviene para nada… Aunque, quizás el verdadero problema es que lo seguimos consumiendo excesivamente, lo mismo que las demás grasas saturadas. Según datos de The European Food Information Council, las grasas saturadas representan un 15% de las calorías de la dieta de los europeos, cuando este porcentaje debería ser inferior a 10. Por esta razón, se debe seguir intentando reducir el consumo de grasas saturadas y, a ser posible, prestando atención a los perfiles de ácidos grasos de los distintos alimentos.
Las principales fuentes de grasas saturadas en la alimentación son: las carnes grasas, la piel de ave, los productos cárnicos como las salchichas, la leche entera y los productos lácteos enteros (como el queso y la nata), la mantequilla, la manteca de cacao, el aceite de coco y de palma, los pasteles, la bollería y las galletas, los dulces y el chocolate y, en general, la mayoría de alimentos procesados. Respecto al ácido palmítico, son especialmente ricos en este ácido graso, de forma natural, alimentos como el aceite de palma, la carne y la grasa de los producto lácteos.
Más allá de tratar de evitar o reducir a ocasiones muy puntuales el consumo de alimentos preelaborados y envasados, también podemos intentar reducir la ingesta de grasa saturada eligiendo piezas de carne magra, quitando la grasa visible y la piel, optar por cocciones más saludables, escoger productos lácteos desnatados y elegir aceites ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (aunque preferiblemente, optad por el aceite de oliva. Os explicamos por qué en este post sobre el mejor aceite para freír).
Sobre el aceite de coco, tan de moda últimamente (forma parte del grupo de los llamados ‘superalimentos’) y del que también os hablamos en este post sobre las propiedades del aceite de coco, uno de los autores del estudio recuerda que el ácido láurico (el principal en este alimento) ha demostrado elevar también los niveles de colesterol malo (de hecho, el que más). Por esta razón, pequeñas cantidades de aceite de coco en nuestra dieta no tienen porqué ser un problema, aunque no es deseable que los aceites tropicales sean la fuente principal de grasa de nuestra dieta.
