Si hacéis ejercicio físico, sabréis que una alimentación sana y equilibrada es clave para rendir a la hora de entrenar o practicar cualquier deporte. Pero quizás os preguntéis si los suplementos deportivos pueden ayudarnos a obtener un extra de energía y reducir la sensación de fatiga que nos invade mientras hacemos una actividad física.
Por eso, antes de que os lancéis a la compra de la última tendencia en complementos energéticos, desde este blog de salud, Sanitum, queremos compartir algunas consideraciones que deberíais tener en cuenta. Se trata de una información que recogí recientemente para un reportaje sobre nutrición deportiva y en el que entrevisté diferentes expertos en la materia. ¡Espero que estos consejos puedan ayudaros!
Una alimentación adecuada, lo más importante. Antes de contemplar el uso de suplementos deportivos, es fundamental asegurarse de seguir una dieta variada y equilibrada.
Por tanto, estos complementos alimenticios no deben sustituir en ningún caso una correcta alimentación, sino que son únicamente un aliado para conseguir determinados fines.
Pero, ¿cómo debe ser la dieta del deportista? Pues, en términos generales, debe asegurar una adecuada hidratación y ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y fibra y baja en grasas. No obstante, a la hora de planificar la dieta del deportista, también deberían tenerse en cuenta factores como las características personales de cada persona (sexo, edad, condición física, etc.), su estado nutricional o el tipo de ejercicio que se practica.
Los suplementos deportivos pueden ser útiles, pero con condiciones. Existen suplementos que han demostrado ser efectivos para aumentar el rendimiento deportivo, aportar energía y reducir la sensación de fatiga. Sin embargo, los expertos en nutrición deportiva subrayan la importancia de personalizar su consumo después de una evaluación individual de las particularidades y necesidades de cada persona por parte de un nutricionista experto en este ámbito.
Aun así, por lo general, el uso de suplementos deportivos está indicado en caso de periodos de ejercicio intenso con poco tiempo de recuperación, en deportes de alta intensidad o larga duración, así como en condiciones específicas en las que puede haber un déficit de algún nutriente o alguna intolerancia. También, en ciertas circunstancias ambientales, como niveles altos de calor, humedad o frío, o cuando la logística lo requiera. Por ejemplo, si nos encontramos en medio de la montaña o durante una prueba deportiva, por la imposibilidad de comer.
A la hora de elegir, hay que fijarse en su composición. Ante toda la oferta de suplementos energéticos que hay hoy en día, puede resultarnos difícil saber cuáles escoger. En ese sentido, debemos tener en cuenta, sobre todo, la cantidad y el tipo de hidratos de carbono que aportan.
Los carbohidratos son el principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de mediana y alta intensidad y son estos quienes nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio. Según los expertos, también debemos vigilar que no tengan un alto contenido en fibra y grasas y evitar aquellos complementos que solo incluyan un tipo de azúcar. Es decir, es mejor optar por los que contengan una mezcla de ellos.
Un formato distinto para cada necesidad. Actualmente podemos encontrar suplementos deportivos en múltiples presentaciones: desde geles y barritas, hasta gominolas y comprimidos, pasando por las clásicas bebidas isotónicas o las preparaciones en polvo.
Los distintos formatos pretenden cubrir las preferencias de cada deportista a nivel de ingestión, palatabilidad o logística. Hay quien no puede comer una barrita mientras corre porque no puede masticar o quien, haciendo ciclismo, prefiere evitar los geles en los momentos en que sí puede comer, porque estos le generan molestias gastrointestinales.
¿Antes, durante o después? La respuesta correcta es: depende del tipo de suplemento. En el caso de las bebidas isotónicas, pueden consumirse sobre todo durante y después de la práctica deportiva para reponer la pérdida de electrolitos, mantener una correcta hidratación y aportar energía.
Por su parte, las bebidas energéticas suelen contener hidratos de carbono, cafeína y taurina y se utilizan sobre todo durante el ejercicio para disminuir la sensación de fatiga.
Respecto a los batidos a base de hidratos de carbono y proteínas, se suelen tomar al principio y al final de la práctica deportiva, si se quiere optimizar el rendimiento y mitigar la percepción de cansancio.
Finalmente, las barritas energéticas pueden usarse antes, durante o después del ejercicio físico para aportar energía, mientras que los geles están pensados para ser consumidos durante la realización de ejercicios físicos de larga duración.
Hay que seguir las indicaciones al pie de la letra. Algunos componentes que se encuentran habitualmente en los suplementos energéticos pueden causar molestias intestinales que pueden ir desde las náuseas a los vómitos y las diarreas. Otros, en cambio, pueden causar taquicardias, acidez gástrica o el aumento de la diuresis (secreción de orina).
Es por esta razón que hay que respetar las indicaciones de uso de cada complemento y nunca superar las dosis aconsejadas. Tampoco es recomendable probar ningún suplemento nuevo el día de la competición, porque pueden dar problemas de tolerancia. Es mejor tomarlos por primera vez durante los entrenamientos, para valorar si el sabor y la textura nos resultan agradables y comprobar que nos sientan bien.
Cuidado con los posibles efectos secundarios. Cabe recordar que los suplementos deportivos no están sujetos a requerimientos estrictos que obliguen a demostrar sus supuestos beneficios, la seguridad de su administración o su garantía de calidad y que los requisitos de etiquetado son libres. Por lo tanto, es importante valorar los costes y las ventajas de su consumo. Asimismo, hay sustancias como la cafeína y la creatina, cuyo consumo debería estar pautado por un profesional.
Si finalmente decidís incluir estos productos en vuestra rutina deportiva, no dejéis de visitar nuestro post sobre los suplementos deportivos que mejor funcionan.
