Nunca he sufrido insomnio como tal. De hecho, me duermo con mucha facilidad y soy casi inmune al jet lag. Otra cosa es que, durante las horas de sueño, mi descanso sea de calidad… Lo cierto es que, a parte del bruxismo, suelo tener pesadillas con frecuencia y me despierto más de una vez durante la noche.
A parte de recurrir siempre a mi infusión de plantas medicinales relajantes y, puntualmente, a otros remedios naturales, desde hace unos meses intento cenar al menos tres horas antes de ir a dormir y platos bastante ligeros. Aunque parezca un hecho poco relevante, ir a dormir con el estómago lleno no es demasiada buena idea y puede favorecer el insomnio.
La mayoría de profesionales de la salud coinciden en que, para estar sanos, son fundamentales una buena alimentación, el ejercicio físico, el bienestar emocional y un buen descanso. De hecho, el sueño es un proceso fisiológico de vital importancia, especialmente para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, pero también para la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje, entre otras muchísimas funciones. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades a la hora de conciliar el sueño, siendo el insomnio uno de los motivos de consulta más habituales en las Unidades de Sueño de los centros hospitalarios. En este sentido, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que más de cuatro millones de adultos españoles sufren insomnio crónico, y entre un 25-35% lo padece de manera transitoria.
Existen múltiples factores en nuestro día a día que se ven condicionados por la calidad del sueño, como la salud física, pero si la dificultad para conciliarlo se produce de forma crónica puede desembocar en problemas más serios como déficits cognitivos, ansiedad o depresión, problemas de hipertensión e incluso diabetes. De ahí que sea tan importante prestar atención al sueño y tratar de combatir el insomnio.
La alimentación también juega un importante papel en nuestro descanso. Numerosos estudios han demostrado que la síntesis de algunas sustancias y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño dependen, en parte, de nutrientes específicos de los alimentos. Las cenas excesivamente calóricas y el consumo de estimulantes (café, bebidas energéticas, etc.) durante las últimas horas del día, por ejemplo, aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, dificultando la conciliación de sueño. Por su parte, los elementos como el triptófano, el magnesio y el zinc favorecen la liberación de serotonina, asociada con el control del sueño, el estado anímico y el apetito, y se relacionan con la sensación de relajación.
Además de la alimentación, también es importante tener en cuenta ciertos hábitos de vida que pueden contribuir igualmente a una mejor calidad en el descanso. Realizar ejercicio físico ayuda en la liberación de endorfinas, por lo que facilita el sueño. Un buen momento para hacer deporte puede ser a última hora de la tarde, al menos tres horas antes de ir a dormir. De este modo, conseguiremos los efectos positivos de la actividad, pero no estaremos demasiado activos a la hora de acostarnos.
En este contexto, la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB) ha elaborado un decálogo con consejos para evitar el insomnio y conseguir un buen descanso. Es el siguiente:
- Se recomienda dormir entre siete y ocho horas por noche para la mayoría de las personas. Los niños y los adolescentes necesitan más.
- Las personas mayores tienden a estar bien con menos horas de sueño por la noche, pero aun pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.
- Hay que moderar la ingesta de estimulantes por sus efectos y la permanencia que tienen en nuestro organismo (entre 8 y 10 horas); podrían ser un rival para conciliar rápidamente el sueño.
- Se debe terminar de cenar 2-3 horas antes de dormir, evitando las cenas copiosas, que hacen trabajar a nuestro estómago durante gran parte de la noche, haciendo que tengamos un sueño fragmentado.
- Hay que procurar que la habitación tenga una atmósfera tranquila, oscura y relajante.
- Se aconseja una transición suave hacia el sueño. Mantén alejados los teléfonos móviles, ordenadores, televisión y material de trabajo.
- Solo hay que acostarse cuando estemos cansado de verdad.
- No durmáis la siesta o dormid tan solo durante 10-30 minutos antes de las 17:00 horas.
- No se debería realizar ejercicio vigoroso tres horas antes de dormir.
- Es muy importante aprender a gestionar el estrés. La meditación o los ejercicios de respiración simples pueden ser de gran ayuda.
