Hace ya un tiempo, en un post publicado en este blog de salud y alimentación sana, Sanitum, os hablaba de las propiedades saludables de los frutos secos y de por qué me había propuesto darles un mayor protagonismo en mi dieta.
Lo cierto es que me gustan todos: cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos, castañas, nueces de macadamia, nuez de Brasil, pacanas, piñones… Pero, sin duda, mis favoritos son los primeros y esto que, a pesar de incluirse en este grupo de alimentos por su composición nutricional, la realidad es que … ¡los cacahuetes son legumbres! Los comería a todas horas y tengo que confesar que tengo cierta adicción a la manteca de cacahuete 😉
Además de lo ricos que están, son muchos los beneficios de los frutos secos para la salud. En ese sentido, ha sido ampliamente estudiado el papel de este grupo de alimentos a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares.
Concretamente, tanto las nueces como los pistachos han demostrado ser eficaces en la prevención de patologías del corazón al ayudar a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Asimismo, diferentes investigaciones también han asociado el consumo de frutos secos a la reducción de cuatro factores de riesgo del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2: obesidad abdominal, hipertensión, bajos niveles de colesterol HDL (‘colesterol bueno’) y glucosa alta en ayunas.
En el caso de las nueces, hay estudios que no solo apuntan la posibilidad de que puedan reducir el colesterol LDL (‘colesterol malo’), sino que también les atribuyen la capacidad de mejorar el razonamiento. Además, parece haber una relación entre frutos secos y fertilidad, sobre todo en el caso de la masculina, y estos contendrían los nutrientes esenciales para una piel saludable.
Personalmente, una de las propiedades saludables de los frutos secos que más valoro es que forman parte de esos alimentos que aportan energía, además de ser muy saciantes.
Por lo que respecta a la composición nutricional de los frutos secos, son especialmente valorados por ser ricos en grasas saludables (sobre todo, ácidos grasos monoinstaurados y poliinsaturados), en proteína (de hecho, son una muy buena alternativa a la proteína animal) y fibra.
Asimismo, presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio, además de vitamina A, vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B9 (ácido fólico). Por si todo ello fuera poco, contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.
De este modo, aunque muchas personas los evitan por el miedo a que ‘los frutos secos engordan‘, ya veis que nutricionalmente son muy interesantes y, en las dosis adecuadas, nos aportan muchísimos beneficios para la salud.
El consumo recomendado de frutos secos dependerá de las necesidades nutricionales de cada persona. Sin embargo, por lo general, se aconsejan de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que cada una de ellas debería está formada por 20-30 gramos. Eso sí, hay que comerlos preferiblemente crudos, con piel y sin sal ni otros aditivos.
Otras investigaciones, como este estudio de la Universidad de Maastricht, recomienda incluir unos 10 gramos de frutos secos al día para poder obtener todos sus beneficios o bien tomar un puñado al menos tres veces a la semana.
Para hacerlo más fácil, puedes tener en cuenta esta equivalencia aproximada de lo que representarían 10 gramos en unidades de frutos secos.
10 gramos de cacahuetes = 12 cacahuetes
10 gramos de almendras = 8-9 almendras
10 gramos de anacardos = 6 anacardos
10 gramos de nueces = 5 nueces
10 gramos de pistachos = 16 pistachos
10 gramos de nueces pacanas = 5 nueces pacanas
Pero, ¿cuál es la mejor forma de comer frutos secos? Pues optad por la que más os guste, pero se pueden incluir en cualquier comida y, de hecho, según el mencionado estudio holandés, combinarlos con otros alimentos sería la mejor manera de beneficiarse de su efecto protector frente a las diferentes enfermedades mencionadas anteriormente.
Personalmente, me gusta tomarlos en mis snacks saludables acompañando a una pieza de fruta, un poco de queso tipo cottage, un yogur… Y, como os decía al principio, tanto enteros como en manteca o crema para untar o a través de leches vegetales (mis preferidas son las de almendras y nueces de macadamia). Eso sí, ojo con los ingredientes de estos productos a base de frutos secos, porque muchos de ellos incluyen ingredientes que pueden acabar por convertirlos en alimentos muy poco saludables.
Aun así, si lo prefieres, los puedes comer mezclados en las ensaladas, con los cereales, en recetas de bizcocho saludables…
Como decíamos, es verdad que no se deberían comer en grandes cantidades por ser altos en calorías y porque podrían tener una mala digestibilidad. Pero, si aún no lo hacéis, tratad de incluir los frutos secos en vuestra alimentación y empezad a disfrutar de todos sus beneficios para la salud.
Hola, Rosa. ¡Qué post más completo! Como bien dices, los frutos secos son imprescindibles para tener una salud de hierro y reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, son ideales para merendar o como tentempié a media mañana.
¡Muchas gracias, Berta!
Me encantan los frutos secos, Tengo cuidado con ellos, pero es algo super sano y riquísimo. Los suelo tomar crudos, con chocolate o friendolos con un poco de aceite de oliva virgen extra
Hola Javier, Muchas gracias por leernos y por tu comentario 😉 Un saludo