Me encanta la fruta. Disfruto especialmente con las fresas, la sandía o las cerezas, pero me gustan absolutamente todas. También, siempre que tengo ocasión, intento probar nuevas frutas tropicales. La última que he descubierto es la pitaya o fruta del dragón, el fruto de un cactus proveniente de México y América Central y que tiene una textura y un sabor parecido al kiwi pero más dulce.
La verdad es que, hoy en día, con el boom de los batidos y los smoothies bowls (batidos en un bol), es aun más apetecible comer fruta. Sobre todo si, como yo, seguís cuentas de recetas saludables, vida sana o foodbloggers en Instagram.
Comer fruta es, efectivamente, muy beneficioso para nuestra salud, ya que nos aportan vitaminas y minerales y actúan como antioxidantes naturales. También las verduras nos aportan estos beneficios y, al igual que las frutas, deben estar presentes en cualquier dieta saludable.
No obstante, hay una gran diferencia entre ellos: la proporción de azúcares que contienen. Mientras las hortalizas suelen tener un bajo contenido en azúcar, salvo excepciones como la zanahoria o la remolacha, la fruta contiene mayor cantidad. Es por este motivo que no se aconseja consumir más de una pieza de fruta junta. Si queremos mezclar diferentes tipos (por ejemplo, en una macedonia de frutas o un batido), las frutas que utilicemos deben sumar un máximo de unos 200-300 gramos o la cantidad que se correspondería a una sola pieza de fruta. Tampoco se trata de pesarlo todo, sino de tener como referencia el tamaño aproximado de una fruta entera tipo manzana, pera o naranja.
Evidentemente, no es lo mismo comer frutas con más concentración de fructosa (el azúcar que las frutas contienen de forma natural) y, por tanto, más calóricas, como el plátano, las uvas, los higos o el mango, que frutas con menos azúcar como es el caso de las fresas, la sandía, el pomelo o la manzana verde. En el primer caso, incluso podría ser recomendable reducir estos 200-300 gramos.
Además, la mayoría de smoothie bowls no solo suelen incluir mucha cantidad de fruta, sino también ingredientes como la avena, leches vegetales o yogures y se adornan con más fruta fresca, chocolate, fruta deshidratada, granola, frutos secos, miel… Así pues, estos desayunos o meriendas, aunque muy tentadores, pueden acabar siendo una auténtica bomba de azúcar y calorías.
Y no es que yo esté en contra de los smoothie bowls. Al contrario, me encantan. Pero a veces, podemos caer en el error de relacionar lo saludable con lo dietético o light. Hay que comer fruta cada día, pero no toda junta ni de forma exagerada, porque entonces puede que no sea ni siquiera un hábito saludable. De hecho, puede ser muy perjudicial para personas con tendencia a tener triglicéridos (un tipo de grasa) o glucosa (azúcar) elevados en sangre. Solo se trata, si también os gustan los batidos de frutas o los smoothie bowls, de controlar las cantidades de fruta y los demás ingredientes para que la receta final no resulte en una sobredosis de azúcar y calorías. Estos consejos también sirven para cuando comemos la fruta entera, pero es más fácil pasarnos con las cantidades y las combinaciones con estos tipos de batidos.
En un reportaje que hice precisamente sobre este tema, entrevisté al equipo de dietistas y nutricionistas del Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Quirón Dexeus de Barcelona y me comentaron que, si obviamos esta recomendación de no tomar más de una pieza de fruta junta o los 200-300 gramos equivalentes, probablemente estaremos aportando demasiado azúcares a nuestro organismo, lo que causará una rápida elevación de la glucosa en sangre y, en consecuencia, una aumento tanto de los triglicéridos (especialmente en personas susceptibles), como de los depósitos de grasa. Además, los picos de glucemia harán que volvamos a tener hambre al poco rato de comer.
También quisieron recalcar que la campaña ‘5 al día’, impulsada desde diferentes organizaciones para promover el consumo diario de frutas y verduras, debería traducirse, en general, como dos raciones de vegetales más tres piezas de fruta repartidas a lo largo del día o bien como tres raciones de verdura y dos piezas de fruta. Es decir, las cinco raciones no deberían ser únicamente de fruta.
Aun así, insistieron en que es muy importante personalizar esta recomendación en cada caso concreto al no tener las mismas necesidades las personas activas como los deportistas o los niños, que personas más sedentarias o que presenten una elevación de triglicéridos en sangre o diabetes.
En el caso de los deportistas, por ejemplo, pueden superar las tres piezas al día, porque suelen utilizar la fruta y los zumos de frutas naturales como reparadores y fuente de energía para rendir más en el ejercicio. En personas sedentarias, por el contrario, la recomendación de frutas al día debería estar entre una y dos.
