Cómo cocinar de forma saludable

recetas saludables

Estos días de fiesta he aprovechado para empezar a leer algunos de los libros que hacía tiempo que tenía en mi lista de pendientes. Uno de ellos, que os recomiendo mucho, es La enzima mediterránea, de la doctora Montse Folch. El libro se centra en el funcionamiento de las enzimas (proteínas que hacen que se produzcan las reacciones químicas de nuestro organismo o que tengan lugar de forma más rápida) y cómo podemos usarlas para retrasar el envejecimiento y prevenir algunas enfermedades.

La doctora Montse Folch es una médica nutricionista muy reconocida (dirige el Departamento de Nutrición del Instituto Vila-Rovira del Centro Médico Teknon de Barcelona), pero como periodista sobre todo admiro de ella su capacidad para conseguir explicar de forma clara y sencilla conceptos muy complejos de la medicina y hacerlos entendedores para quienes no somos profesionales del ámbito de la salud. No he tenido el placer de conocerla personalmente, pero sí la he entrevistado en diferentes ocasiones por teléfono o vía correo electrónico y, además de ser muy amable y cercana en el trato, siempre me ha dado muchísima información extra y muchos trucos prácticos para conseguir una alimentación saludable.

En el libro La enzima mediterránea, la doctora Montse Folch dedica un apartado a las técnicas de cocina más recomendables, más allá de las recetas o alimentos que podemos tomar crudos. Se trata de las formas de cocinar más saludables en el sentido que conservan el máximo número de nutrientes y generan el mínimo de toxinas. Estas son:

  • Estofados a la cazuela. Al estar cocinados en su jugo, las pérdidas de vitaminas y minerales de los alimentos que cocinamos a la cazuela se reducen al mínimo. En el caso de las vitaminas hidrosolubles (aquellas que se disuelven en agua), su pérdida se debe al calor y es de entre el 10 y el 20%. Se recomienda consumir el jugo de la cocción para aprovechar todos los nutrientes. Así es como preparo muchas veces las verduras para tomarlas como acompañamiento de la carne o el pescado o mezcladas con legumbres, pasta, arroz, quinoa…
  • Vapor. A diferencia de otros métodos como los hervidos en agua, con la cocina al vapor se conservan mejor las vitaminas, los minerales y los principios aromáticos de los alimentos. Es cierto que se pueden perder algunas vitaminas hidrosolubles y algunos minerales, pero podemos recuperarlos tomándonos el agua que se ha utilizado o usándola para hacer un caldo. Desde hace unos meses prefiero cocinar al vapor las verduras que antes tomaba hervidas (a excepción de las judías verdes, que sigo tomándolas cocidas en agua). Personalmente, me gusta mucho más la textura de las verduras al vapor que hervidas y de este modo conservan todo su sabor. Antes creía que para cocinar al vapor se necesitaba más tiempo, pero al contrario, es muy rápido y práctico. También cuando preparo cremas de verduras las cuezo primero al vapor y después añado el agua que he utilizado para hacer la crema.
  • Horno. Al cocinar al horno, se conservan los nutrientes gracias a la ‘costra protectora’ que se forma, pero esta costra provoca la aparición de agentes cancerígenos en carnes y pescados. Por ello se recomienda introducir los alimentos cuando el horno está ya muy caliente, así evitaremos que se chamusquen o se tuesten demasiado. Después de al vapor, esta es mi forma preferida de cocinar. La carne (a excepción del pollo que sí suelo cocinarlo a la plancha o a la cazuela), el pescado, las verduras e incluso los huevos los cocino la mayoría de las veces al horno. Es fácil, rápido y muy limpio. Para cocinar al horno me ayudo de las cazuelitas de la marca Le Creuset, que además de ir genial, son muy bonitas y decoran mucho la mesa.
  • Olla a presión. Es una técnica que requiere altas temperaturas, por lo que el tiempo de cocción es breve y permite una conservación mayor de las vitaminas de los alimentos. Las vitaminas soportan mejor las altas temperaturas, si es por poco tiempo, que las temperaturas más bajas durante un tiempo más prolongado. Aunque actualmente las ollas a presión (o ollas exprés) suelen ser muy seguras, es muy importante hacer un uso adecuado para evitar riesgos (que se produzcan fugas o que explote).
  • Wok. Esta técnica a medio camino entre la paella y la olla es muy apropiada para saltear alimentos, ya que la pérdida de nutrientes es muy reducida y no da tiempo a que se formen toxinas al ser una cocción breve. Es recomendable que el wok sea de acero o hierro, sin coberturas de teflón u otros plásticos.
  • Hervidos o cocidos en agua. Para cocer se recomienda utilizar la mínima cantidad de agua (solo las legumbres o la pasta necesitan agua en abundancia) e introducir el alimento cuando el agua ya esté hirviendo. Un truco que da la doctora Folch en su libro para reducir o compensar las pérdidas de vitamina C que se producen al hervir, es añadir unas gotas de limón en el agua de la cocción.

¿Cómo cocináis vosotr@s habitualmente? ¿Utilizáis otras técnicas de cocción?

Rosa Lecina

Periodista de salud, belleza y bienestar. Lo que más me gusta de mi trabajo es que me permite aprender cosas nuevas cada día y poder compartirlas con los demás. Desde Santium espero poder descubriros todo aquello que nos ayude a vivir una vida más sana. Podéis contactarme en: blogsanitum@gmail.com

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