Media mañana, la tarde en la oficina, la espera antes de cenar, la salida del colegio. Picar entre horas forma parte de la rutina de millones de personas, y lo que se elige en esos momentos pesa en la dieta tanto como las comidas principales. Un tentempié bien escogido ayuda a llegar a la siguiente comida sin ansiedad. Uno mal escogido suma azúcar, sal y grasas de baja calidad sin aportar apenas nutrientes.
Qué es un snack inteligente
Es un tentempié que sacia, aporta nutrientes (fibra, proteína o grasas saludables) y contiene poco azúcar añadido y poca sal. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de la energía diaria y sitúa el objetivo deseable en el 5 %. Un bollo industrial puede agotar buena parte de ese margen en unos pocos bocados.
La clave está en combinar grupos de alimentos. La fibra y la proteína ralentizan la digestión y mantienen estable el nivel de glucosa en sangre, lo que retrasa la aparición del hambre.
Fruta fresca: la opción más sencilla
La pieza entera es preferible al zumo porque conserva la fibra y sacia más. Manzana, pera, mandarina o plátano se transportan sin complicaciones y no necesitan preparación. La fruta de temporada, además, suele ser más económica y sabrosa.
Para prolongar la sensación de saciedad, conviene combinarla con un yogur natural o un puñado de frutos secos, que añaden proteína. Una manzana con unas almendras o un plátano con yogur natural son combinaciones sencillas y completas.
Hortalizas para picar
Zanahoria, pepino, apio, pimiento o tomates cherri cortados en bastones son una alternativa crujiente a las patatas fritas de bolsa. Acompañados de hummus, guacamole casero o un yogur natural con especias, ganan sabor y poder saciante. Se pueden dejar preparados en un recipiente hermético en la nevera para dos o tres días.
Frutos secos, con medida
Almendras, nueces, avellanas o pistachos, siempre naturales o tostados, sin sal ni azúcar. Aportan grasas insaturadas, proteína vegetal, fibra y minerales. Son muy energéticos, así que la ración recomendable ronda los 25-30 gramos, lo que cabe en la palma de la mano. Los fritos, salados o garrapiñados pierden buena parte de sus ventajas.
Lácteos: el yogur natural por delante
El yogur natural sin azúcar, el kéfir o el queso fresco aportan proteína y calcio. Los yogures de sabores, los postres lácteos y las natillas suelen llevar cantidades elevadas de azúcar añadido. Si se busca un toque dulce, basta con añadir fruta troceada o canela.
Barritas: la etiqueta manda
Muchas barritas de cereales tienen el perfil nutricional de una golosina. La normativa europea solo permite el reclamo «bajo en azúcar» si el producto contiene 5 gramos o menos por cada 100 gramos, y «fuente de fibra» si aporta al menos 3 gramos. Otro criterio rápido es el orden de los ingredientes, que aparecen de mayor a menor cantidad. Si el azúcar, el jarabe de glucosa, la miel o los siropes figuran entre los primeros, es mejor descartarla. Las más recomendables usan avena y frutos secos como base. Las caseras, preparadas con copos de avena, dátiles y frutos secos, permiten controlar cada ingrediente.
Cereales: integrales y sin azúcar añadido
Copos de avena, muesli sin azúcar o tortitas integrales de arroz o maíz son alternativas válidas. Los cereales de desayuno chocolateados o recubiertos de miel quedan fuera. El cereal integral debe figurar como primer ingrediente. Conviene desconfiar de reclamos como «con cereales integrales», que pueden indicar un porcentaje mínimo.
Chocolate negro, en pequeñas dosis
Una o dos onzas de chocolate con al menos un 70 % de cacao pueden formar parte de un snack ocasional. Cuanto mayor es el porcentaje de cacao, menor suele ser el contenido de azúcar. Los chocolates con leche, blancos o rellenos no entran en esta categoría.
¿Existe un café saludable?
Sí, siempre que se controle lo que se le añade. Un café solo, un cortado o un café con leche o bebida vegetal sin azúcar encajan en una dieta equilibrada. La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, considera seguro para adultos sanos un consumo de hasta 400 mg de cafeína al día, el equivalente aproximado a cinco espressos, y rebaja ese límite a 200 mg durante el embarazo.
El problema está en los cafés con siropes, nata o sabores, que pueden sumar más azúcar que un refresco. Para aromatizarlo, la canela o el cacao puro son buenas opciones. También importa el acompañamiento: el café con fruta o un puñado de frutos secos sustituye con ventaja al cruasán o la magdalena.
Sed o hambre
A veces la sensación de hambre entre horas es sed. Un vaso de agua o una infusión sin azúcar antes de recurrir a la comida ayuda a distinguir una de otra. Los refrescos y los zumos envasados no cumplen esa función y añaden azúcar.
Planificar para no improvisar
El hambre sin alternativas a mano acaba en la máquina expendedora. Llevar fruta, una pequeña bolsa de frutos secos o un yogur natural en la mochila resuelve el problema antes de que aparezca. En casa, tener a la vista la fruta y guardar fuera del alcance los ultraprocesados facilita las buenas elecciones, también para los más pequeños.
