Ensalada de quinoa con menta y perejil

Receta saludable: ensalada de quinoa

Hace poco más de un año que como quinoa de forma habitual. Lo cierto es que es un alimento que está muy de moda por sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud, pero a mi me gusta sobre todo porque ofrece muchas posibilidades a la hora de preparar recetas saludables. Hoy compartimos con vosotros una de ellas, la ensalada de quinoa con menta y perejil. Un plato perfecto para estos meses de calor en el que apetecen platos ligeros, refrescantes y de fácil digestión.

A continuación os damos los ingredientes y las instrucciones para preparar la ensalada (aunque no tiene demasiado secreto 😉 ), pero antes queremos hablaros de las propiedades de la quinoa.

La quinoa es lo que se conoce como un pseudocereal (su composición es similar a la de los cereales, pero no se la considera como tal) que se caracteriza por ser rico en proteínas de alto valor biológico (es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales), fibra, minerales (hierro, calcio, fósforo…) y vitaminas del grupo B (entre ellas, ácido fólico). Aporta, además, carbohidratos de absorción lenta y es baja en grasas, la mitad de las cuales son cardiosaludables (omega-6).

Otra de las ventajas de la quinoa es que es no contiene gluten, por lo que pueden comerla tanto los celíacos como las personas con intolerancia al gluten, y es de fácil digestión.

También, como os comentaba, es muy versátil y la podéis utilizar en infinidad de recetas. A mi gusta usarla en sustitución del arroz en rissotos, de la pasta en las sopas o como ingrediente principal en las ensaladas.

Para preparar esta ensalada de quinoa que os proponemos (para unas 2 personas, aunque podéis ir multiplicando las medidas, si sois más), necesitaréis los siguientes ingredientes:

  • 2 tazas de quinoa. Calculad que por cada taza de grano en seco obtendréis tres tazas de quinoa cocida.
  • Tomates cherry.
  • 1 cebolla roja.
  • 1 puñado de menta.
  • 1 puñado de perejil (o cilantro).
  • Aceite de oliva.
  • Un poco de sal.
  • Aderezo: sal, pimienta, aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana.

La preparación es muy sencilla. Lo único que tiene su truco es cocer la quinoa, sobre todo si no la habéis cocinado nunca antes. La primera vez que quise preparar una receta con quinoa, no sabía por donde empezar, así que consulté diferentes tutoriales en Youtube. Si también es vuestro caso y sois poco mañosos en la cocina como yo, podéis buscar algún vídeo sobre cómo cocinar quinoa. No obstante, aquí os dejamos los pasos a seguir:

1) Primero, debemos enjuagar bien los granos de quinoa bajo un chorro de agua fría hasta que no se forme espuma. De este modo, eliminaremos la saponina de la quinoa, una sustancia que le da un toque amargo. Yo utilizo un colador de malla fina y la remuevo con una cuchara.

2) Una vez bien enjuagada, tostaremos un poco la quinoa antes de cocerla. Para ello, en una olla mediana, debemos calentar un poco de aceite y, a continuación, añadir la quinoa. Demos cocinarla por alrededor de dos minutos, removiendo todo el rato. Veréis que adquiere un color más dorado, los granos se abren y empieza a oler como a nueces tostadas.

3) Pasados estos dos minutos, hay que agregar el agua (2 tazas de agua por cada taza de quinoa) y un poco de sal, tapar la olla y cocer a fuego lento por unos 15-20 minutos o hasta que el agua se haya absorbido. También podéis utilizar caldo de pollo o verduras en vez de agua.

4) Cuando la quinoa esté cocida, dejadla reposar unos 10 minutos y esperad a que se enfríe.

5) Mientras, podemos ir cortando los tomates cherry, la cebolla roja, la menta (estimula la digestión) y el perejil (una de las plantas más ricas en vitaminas A y C, calcio, hierro y manganeso) en trocitos pequeños. A mí, en lugar de perejil, también me gusta utilizar cilantro, una hierba aromática a la que se le atribuyen propiedades estimulantes y beneficiosas para el aparato digestivo.

6) El siguiente paso es mezclar la quinoa con los tomates, la cebolla, la menta y el perejil. Las proporciones en realidad, dependerán de vuestros gustos. Aun así, os aconsejo empezar añadiendo poca menta y perejil la primera vez, por si su sabor os resulta demasiado fuerte. La verdad es que, tan solo usando un poco, ya se consigue una ensalada muy refrescante.

7) Finalmente, podemos aderezar la ensalada preparando una vinagreta con un poco de aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana (o el que más os guste), sal y pimienta.

Lo que yo hago normalmente es cocinar la quinoa el fin de semana (unas 4 o 6 raciones), la guardo en la nevera en un tupper hermético y la voy utilizando los días siguientes para poder preparar de forma rápida esta u otras ensaladas o recetas. También, si podéis, os animo a tener vuestras propias plantas de menta, perejil y cilantro en el balcón o el jardín de vuestras casas. Lo cierto es que necesitan pocos cuidados y son muy agradecidas. De este modo, las tendréis siempre a mano y podréis aprovecharos de sus propiedades saludables y aromáticas a la hora de preparar la comida.

Esperamos que os guste y os animéis a probarla. También nos encantará que compartáis con nosotras vuestras recetas con quinoa dejándonos un comentario en este post. ¡Buen provecho! 😉

Receta saludable: ensalada de quinoa

Receta saludable: ensalada de quinoa

Receta saludable: ensalada de quinoa

Receta saludable: ensalada de quinoa

Rosa Lecina

Periodista de salud, belleza y bienestar. Lo que más me gusta de mi trabajo es que me permite aprender cosas nuevas cada día y poder compartirlas con los demás. Desde Santium espero poder descubriros todo aquello que nos ayude a vivir una vida más sana. Podéis contactarme en: blogsanitum@gmail.com

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2 Responses

  1. Ana dice:

    Deliciosa y super sana!
    Gracias por compartirla!
    Felicidades por el blog!

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