Propiedades saludables de las legumbres

Propiedades legumbres para la salud

De pequeña había muy pocos alimentos que me gustaba comer. Entre ellos, sorprendentemente, estaban las judías de careta o judías de ojo negro, liebre o perdiz (entre muchos otros nombres), unas alubias pequeñas de color blanco con una mancha negra en el medio. Recuerdo que me encantaba ir a comprarlas con mi madre en una tienda típica de mi pueblo, de las de toda la vida, que está llena de sacos con legumbres de todo tipo y frutos secos.

También recuerdo con mucho cariño todos los guisos de mi abuela donde las legumbres eran las protagonistas. Disfrutaba sobre todo con las lentejas con jamón y sus diferentes recetas para las mongetes del ganxet.

Ya en la adolescencia (y comiendo más y mejor), seguía aborreciendo la carne y para mí era un suplicio tener que comer carne roja. Pero seguía estando muy delgada y con tendencia a sufrir anemia por deficiencia de hierro.

Así que, por recomendación de mi médico (entre otras cosas), empecé a incluir cada vez más las legumbres en mi dieta. Lentejas, garbanzos, alubias

Hoy en día, las sigo comiendo prácticamente a diario entre semana no solo por sus muchísimas propiedades saludables, sino también porque me encantan, se pueden preparar de mil maneras distintas y son una opción perfecta para los tuppers si tienes que comer fuera de casa. Además, diría que es uno de los alimentos saludables más asequibles que hay, pues las legumbres son, en general, bastante económicas, sobre todo si las compras sin cocer.

Este año 2016, la ONU lo ha declarado como el Año Internacional de las Legumbres para sensibilizar a la opinión pública de las ventajas nutricionales de estos alimentos, así como de una producción sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición.

¿Pero cuáles son estas propiedades saludables de las legumbres?

  • Son una fuente valiosa de proteínas vegetales de buena calidad.
  • Nos aportan una cantidad importante de fibra.
  • Tienen un alto contenido en minerales como el hierro y el zinc, un mineral que tiende a estar en niveles bajos en aquellas dietas bajas en proteínas animales o vegetarianas. También aportan magnesio, potasio y fósforo.
  • Son ricas en vitaminas del grupo B, vitaminas que ayudan en el proceso para obtener energía de los alimentos que consumimos y también a formar glóbulos rojos. Entre ellas, ácido fólico, una vitamina imprescindible para las mujeres que quieren quedarse embarazadas y también durante el embarazo.
  • Tienen un bajo contenido en grasa y no aportan colesterol.
  • No contienen gluten.
  • Tienen un bajo índice glucémico. Es decir, nuestro organismo absorbe los carbohidratos de las legumbres de forma más lenta y nos dan energía de forma más progresiva.
  • Son muy saciantes.
  • Tienen pocas calorías por sí solas, pero ojo con qué las acompañamos porque entonces se pueden convertir en un plato muy calórico.
  • Algunos estudios han relacionado su consumo frecuente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes o obesidad.

Además, según la ONU las legumbres tienen otras muchas virtudes, más allá de sus propiedades nutricionales. “Incluir legumbres en sistemas de cultivo intercalado y/o usarlas como cultivos de cobertura mejora la fertilidad del suelo y reduce la dependencia de los fertilizantes químicos, contribuyendo así a un sistema de producción más sostenible. Las legumbres son también importantes para mantener y maximizar la producción en la rotación de cultivos entre legumbres y cereales”. Asimismo, su cultivo promueve la biodiversidad, necesita poca cantidad de agua y genera bajas emisiones de gases de efecto invernadero.

En próximos post os propondremos recetas de legumbres fáciles y rápidas de preparar para que podáis disfrutar de todos los beneficios para la salud de estos alimentos que, según los especialistas, deberíamos consumir entre dos y cuatro raciones por semana (entendiendo por una ración 70 gramos de legumbres crudas).

Rosa Lecina

Periodista de salud, belleza y bienestar. Lo que más me gusta de mi trabajo es que me permite aprender cosas nuevas cada día y poder compartirlas con los demás. Desde Santium espero poder descubriros todo aquello que nos ayude a vivir una vida más sana. Podéis contactarme en: blogsanitum@gmail.com

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