¿Pescado azul o pescado blanco?

Pescado azul rico en omega 3

Hace un tiempo descubrí por casualidad la serie documental Human Planet de la BBC, que trata sobre la increíble habilidad del ser humano de sobrevivir en los entornos más extremos del planeta. Ahora los estoy viendo de nuevo con mi marido y os la recomiendo muchísimo. Nosotros la miramos en Netflix, pero también podéis encontrarla en Youtube.

Uno de los capítulos trata sobre el Ártico y de cómo ha podido sobrevivir su población en un medio tan adverso. Explican la historia de unos hermanos de Groenlandia que necesitan cazar narvales (una ballena propia del Ártico que parece un unicornio al tener un cuerno) para conseguir vitamina C, un nutriente esencial y extremadamente difícil de conseguir en un entorno en el que apenas crecen vegetales. Resulta que la piel de los narvales es rica en esta vitamina y, por este motivo, su caza ha sido indispensable para asegurar la supervivencia de las poblaciones de la zona (la vitamina C es imprescindible para tener una buena salud y su carencia nos hace enfermar).

Otra curiosidad sobre el Ártico que leí hace tiempo trata sobre los esquimales y la relación entre su hábitos alimenticios y las enfermedades cardiovasculares. Resulta que, en un estudio que se hizo en los años 70, los científicos descubrieron que los infartos entre esquimales eran excepcionales entre aquellos que basaban su dieta en el pescado azul. Un hecho que por entonces sorprendió a los investigadores, porque pensaban que, al comer tanto pescado graso, estos tendrían unos índices de enfermedades cardiovasculares muy altos. Más adelante se descubrió que era precisamente gracias a los aceites grasos omega-3 del pescado y sus efectos beneficiosos para el corazón y las arterias que la salud cardiovascular de estos esquimales era tan buena.

El pescado es protagonista también de la dieta mediterránea y su valor está en que nos aporta proteínas de alto valor biológico (proteínas que contienen aminoácidos esenciales) y los saludables ácidos grasos omega-3 que hemos comentado. Aun así, no todo el pescado contiene las mismas cantidades de omega-3. Son los peces conocidos como pescado azul (atún, salmón, sardinas, bonito, caballa…) los que nos aportan más cantidad de estos ácidos grasos, a diferencia del pescado blanco (rape, lenguado, merluza, lubina, dorada, bacalao…), que los contiene en menor proporción.

¿Es entonces mejor el pescado azul que el pescado blanco? Si bien el pescado azul nos proporciona un mayor beneficio cardiovascular que el pescado blanco, este último tiene la ventaja de que es menos graso y, por tanto, menos calórico. Además, el pescado blanco también es más ligero y de fácil digestión.

Otro inconveniente que tiene el pescado azul es que acumula más sustancias tóxicas como el mercurio y otros componentes dañinos respecto a los pescados blancos.

La explicación está en que, cuando un pez grande come a uno de pequeño, los tóxicos del pez pequeño se incorporan en la grasa del pez grande. Así pues, cuanto más grande el pescado, más concentración de sustancias nocivas suele tener.

No fui consciente de esto hasta hace unos años, cuando visité California y descubrí este rótulo en los restaurantes (la mayoría de restaurantes de allí también ponen la advertencia en la carta). Disculpad la calidad de la foto…


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Alerta. Casi todo el pescado y el marisco contiene alguna cantidad de mercurio y componentes relacionados, sustancias químicas de las que el Estado de California tiene constancia de que causan cáncer, defectos de nacimiento y otros daños a nivel reproductivo. Algunos tipos de pescado contienen niveles más altos que otros. Las mujeres embarazadas o lactantes, mujeres que quieran quedarse embarazadas y los niños pequeños no deberían comer los siguientes pescados: pez espada, tiburón, carite rey o lofolátilo (o blanquillo). También deberían limitar su consumo de otros pescados, incluido el atún.

La verdad es que esta alerta asusta un poco. Por suerte, en nuestro país no solemos comer estos cuatro pescados. Quizás el pez espada es la excepción, al poder encontrarse en algunas pescaderías y restaurantes y comercializarse ahumado. Los demás, sinceramente, nunca los he visto ni me los han ofrecido en ningún sitio. El atún, en cambio, si lo comemos de forma más habitual, ya sea a la plancha, en conserva con aceite de oliva, tipo sushi…

En España, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda también a las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia evitar el consumo de determinados pescados azules (pez espada, tiburón, atún rojo, lucio). El motivo está en que el mercurio podría interferir en el desarrollo del sistema nervioso de los hijos. En cambio, recomienda comer pescado, y principalmente pescado azul (de pequeño tamaño), unas 3-4 veces a la semana.

En el caso de los niños, la Asociación Española de Pediatría también desaconseja el consumo de los pescados citados y solo aprueba aquellos pescados azules de pequeño tamaño, con raciones de menos de 50 g, en niños mayores de 3 años.

Respecto a las mujeres que quieran quedarse embarazadas en breve, la organización americana Food and Drug Administration también recomienda evitar el pescado con un alto nivel de mercurio (guía de referencia), porque esta sustancia puede acumularse en nuestras vías sanguíneas con el paso del tiempo y puede necesitarse un periodo aproximado de un año para que nuestro organismo lo vaya eliminando y los niveles de esta sustancia bajen de forma significativa.

Para el resto, la recomendación general es limitar preferiblemente el consumo de los grandes depredadores marinos y optar mayoritariamente por pescado azul más pequeño como la sardina, el boquerón, la caballa o el arenque.

Aun así, y teniendo en cuenta las excepciones que hemos comentado, comer pescado azul un mínimo de dos veces por semana es aconsejable para todos, ya que en estas cantidades, los beneficios superan los posibles riesgos. Más allá de ser una fuente de proteína de alto valor biológico y de su efecto beneficioso para la salud de nuestro corazón, también debemos tener en cuenta que el pescado azul nos aporta una importante cantidad de vitamina D, entre otros nutrientes.

Clicando aquí, encontraréis un listado de los principales pescados ordenados según la cantidad de mercurio que contienen y, pinchando aquí, una guía de aquellos pescados de los que la Unión Europea informa con frecuencia de la presencia de mercurio por encima de los niveles recomendados.

Rosa Lecina

Periodista de salud, belleza y bienestar. Lo que más me gusta de mi trabajo es que me permite aprender cosas nuevas cada día y poder compartirlas con los demás. Desde Santium espero poder descubriros todo aquello que nos ayude a vivir una vida más sana. Podéis contactarme en: blogsanitum@gmail.com

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