Nueva pirámide de la alimentacion saludable

piramide alimentacion saludablePara gozar de una buena salud y tratar de prevenir ciertas enfermedades, no solo es necesaria una dieta equilibrada, sino también un estilo de vida saludable. Así lo remarca la nueva propuesta de pirámide alimentaria que presentó ayer la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en el marcó de las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española, realizadas por esta organización con la colaboración de más de 100 expertos en alimentación y salud pública.

Estas guías suponen una actualización de la edición de 2001 e incluyen nuevas recomendaciones alimentarias respaldadas por las más recientes evidencias científicas. El objetivo de esta actualizada pirámide de la alimentación saludable es ofrecernos una herramienta útil y sencilla para poder seguir una dieta y un estilo de vida que nos ayuden a mantener y mejorar nuestra salud y prevenir algunas enfermedades crónicas. Por este motivo, desde este blog de alimentación y vida sana, no queríamos dejar pasar la oportunidad de presentaros la propuesta de la SENC.

He aquí la actual pirámide de la alimentación saludable:

nueva piramide alimentacion saludable

Pirámide de la Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), 2015.

En la base de la pirámide encontramos aquellas consideraciones que favorecen y que deberían complementar una alimentación saludable.

  • Actividad física. Para la población general, el objetivo planteado se concreta en 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada o su equivalente de 10.000 pasos al día, preferiblemente con algunos pasos o periodos puntuales de mayor intensidad. Es necesario combatir el sedentarismo, un hábito lamentablemente muy arraigado en nuestra sociedad. Tratad de practicar algún deporte o hacer algún tipo de ejercicio físico a diario y caminad todo lo que podáis. Conseguir encontrar un hueco a la agenda de 60 minutos cada día para ir al gimnasio, correr o realizar cualquier actividad física, me parece muy complicado… Aunque me encantaría poder hacerlo. Para los días en los que resulte imposible (y también como hábito), intentad realizar todos los trayectos que os sea posible a pie, subid por las escaleras en lugar de coger el ascensor, etc. Para contabilizar los pasos realizados a diario, a mí me ayuda mucho la aplicación ‘Salud’ del iPhone.
  • Equilibrio emocional. Según mi opinión, otro de los grandes olvidados cuando intentamos mejorar nuestro estilo de vida (junto con la importancia de un buen descanso). Pero lo cierto es que se sabe que los procesos psicológicos y cognitivos influyen enormemente en la ingesta alimentaria. Hoy en día, la alimentación consciente (mindful eating) parece ser la tendencia para tratar los problemas alimentarios y promover una relación saludable con la comida. Según la SENC, dedicar tiempo a la compra de los alimentos y a su cocinado, así como transmitir este conocimiento a los hijos a través de las comidas en familia podrían ser los primeros pasos que hay que seguir para alcanzar la plena consciencia emocional en el proceso de alimentación. A mí me encanta planificar las comidas de la semana e ir a comprar. Disfruto muchísimo yendo al mercado e intento hacerlo cada fin de semana. Próximamente haremos un post aquí en Sanitum con nuestros trucos para una buena planificación semanal de las comidas.
  • Balance energético. El balance energético (ingesta de calorías / consumo de calorías) puede ser un factor de interés en el mantenimiento de una adecuada composición corporal y estado de salud. Es muy importante adaptar de manera cuantitativa y cualitativa la ingesta alimentaria al grado de actividad física y a la inversa, en el marco de las recomendaciones generales e individuales que caracterizan una alimentación equilibrada y saludable.
  • Técnicas culinarias saludables. Las técnicas culinarias y los utensilios empleados en la preparación y la conservación de los alimentos pueden afectar a su calidad nutricional y sus cualidades organolépticas, además de contribuir a la posible transferencia de sustancias indeseables. Como norma general, cocinar al vapor, las preparaciones seguras en crudo o las menos elaboradas ofertan mejor valor nutricional e incluso organoléptico. Aquí en Sanitum ya dedicamos un post a cómo cocinar de forma saludable y también compartimos algunos trucos para organizar la nevera, algo clave para la buena conservación de los alimentos, e información sobre qué alimentos se pueden congelar, lo que resulta muy útil para la planificar la dieta. Respecto a las técnicas culinarias, cada día soy más fiel a la cocina al vapor, gracias a los utensilios de Lékué, y al horno, con las cocottes de Le Creuset.
  • Ingesta adecuada de agua. He aquí uno de mis puntos débiles: no beber la suficiente cantidad de agua. Realmente, una adecuada ingesta de agua, otros líquidos o alimentos con alto contenido en agua es muy importante para lograr una buena hidratación. Concretamente, hay que completar en torno a los 2,5 litros/día, que habría que aumentar de manera adecuada en caso de actividad física, aumento de la temperatura o humedad ambiental, fiebre o pérdida de líquidos. Referente a este tema, podéis recuperar, si os apetece, nuestro post sobre la importancia de beber agua.

En el segundo nivel de la pirámide, se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomienda consumir a diario, en cantidades y proporciones variables. Desde la SENC nos recuerdan que la variedad, el equilibrio y la moderación en la cantidad (tamaño de las raciones) son principios básicos que favorecen una alimentación saludable. También es preferible apostar por un patrón de alimentación basado en la Dieta Mediterránea, con alimentos producidos en nuestro entorno, ligados a nuestro territorio y anclados en las tradiciones culturales, usos y costumbres.

piramide alimentacion saludable

  • Cereales de grano entero y productos derivados. Según la SENC, junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, representan la base de una alimentación adecuada. La recomendación se centra en priorizar los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero. Otros alimentos con alto contenido en hidratos de carbono se pueden asociar en fórmulas culinarias con la presencia de verduras u hortalizas de temporada, incluidas las legumbres tiernas (habas, guisantes, etc.). El aporte energético a partir de este grupo de alimentos se debería ajustar según el grado de actividad física de cada uno.
  • Frutas. Las frutas en general, y las de temporada en particular, son un grupo alimentario de especial importancia para el mantenimiento y la promoción de la salud. Para la SENC, es importante reforzar la recomendación de incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada al día, en un adecuado estado de maduración, con lavado previo, y también pelado, si no se trata de productos de cultivo orgánico. No obstante, hay que tener en cuenta que la cantidad recomendada de frutas puede variar de una persona a otra.
  • Verduras y hortalizas. Los vegetales de temporada son una fuente de nutrientes y no nutrientes de gran importancia para favorecer un mejor estado de salud. Según las pautas de la SENC, es recomendable incorporar al menos dos raciones de verduras y hortalizas cada día. Una de las raciones en formato crudo con variedades de distinto color. El truco que a mí me funciona es tratar de comer los vegetales en crudo en la comida (ya que pueden ser más ‘pesados’ de digerir), y reservar los cocidos para la cena.
  • Aceite de oliva. El aceite de oliva es la mejor referencia grasa para el acompañamiento en muchos alimentos tanto en preparaciones o procesos culinarios como para su consumo en crudo. Es recomendable la utilización de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío a partir de cualquiera de las múltiples variedades de aceituna. Recordar que el aceite de oliva es también el mejor aceite para freír.

En el penúltimo peldaño de la pirámide alimentaria encontramos aquellos alimentos que deberíamos comer de 1 a 3 veces al día, alternándolos entre ellos.

piramide alimentacion saludable

  • Carne blanca. Las carnes blancas de calidad son una buena opción como fuente de proteínas y otros nutrientes de interés, priorizando las preparaciones con poca materia grasa añadida y el acompañamiento habitual o guarnición de verduras o ensalada.
  • Pescados y mariscos. Son también una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas con un perfil graso rico en ácidos grasos poliinsaturados. Es preferible priorizar las capturas sostenibles de temporada utilizando los tamaños, cantidades y preparaciones culinarias que aseguren la inocuidad del producto. La recomendación se sitúa en el consumo de pescado al menos dos o tres veces por semana. Si os preguntáis qué es mejor, el pescado blanco o el pescado azul, os lo desvelamos aquí.
  • Legumbres. Las legumbres en todas sus variedades son una fuente importante de energía y nutrientes. Se recomienda el consumo de 2-3 o más raciones a la semana con las técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad y valor nutricional.
  • Frutos secos. Los frutos secos y las semillas son de interés en el marco de la Dieta Mediterránea. Habría que priorizar el consumo de variedades locales en formato natural, o poco manipuladas sin sal o azúcares añadidos.
  • Huevos. Los huevos son una excelente fuente de nutrientes (y diría que mi alimento favorito 😉 ). Se recomienda una frecuencia de consumo de carácter individualizado, priorizando las variedades ecológicas o las camperas, no solo por su posible diferenciación nutricional u organoléptica (aunque por ahora esto no se ha demostrado científicamente), sino también por la contribución a humanizar en mayor grado la cadena productiva alimentaria.
  • Lácteos. La SENC recomienda el consumo de lácteos de buena calidad en 2-4 raciones al día, priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos. Ya sabéis que existe mucha controversia alrededor de los lácteos y, de hecho, la pirámide de la alimentación saludable de la Universidad de Harvard limita su consumo a 1 ración al día (máximo, 2).

En la parte superior de la pirámide se ubican alimentos y bebidas para los que se recomienda un consumo opcional, más
ocasional y moderado. En el caso de los alimentos situados en el vértice, según mi opinión (aunque no soy dietista nutricionista ni tengo formación en el campo de la salud), lo limitaría a un consumo muy (muy) puntual y más vinculado al placer que a la alimentación.

alimentos ricos en grasas saturadas

  • Carnes rojas y procesadas. El consumo de carnes rojas y de carnes procesadas en todos sus formatos debería moderarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo productos de excelente calidad, procedimientos culinarios sin contacto directo con el fuego y, siempre, con el acompañamiento de una guarnición de hortalizas frescas.
  • Grasas untables. Las grasas untables de todo tipo deberían ser de consumo moderado y ocasional, con preferencia hacia la mantequilla sin sal añadida.
  • Sal. Se debe moderar la ingesta de sal y de productos con elevado aporte de sal estructural o añadida para no superar la cantidad de 6 g de sal (cloruro sódico) total al día.
  • Bollería. Se recomienda un consumo opcional, ocasional y moderado de bollería industrial, pastelería, chucherías, bebidas azucaradas, helados y confitería, priorizando el consumo de repostería elaborada en casa con métodos e ingredientes tradicionales.
  • Bebidas alcoholicas. Se debe limitar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Puede asumirse el consumo moderado y responsable de bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica y buena calidad en cantidades que no superen las dos copas de vino/día en hombres y una copa/día en mujeres, siempre referido a la edad adulta. Lo cierto es que, sobre este tema, últimamente he oído muchas opiniones que contradicen esta recomendación y que aseguran que habría que reducirse igualmente a consumos puntuales.
  • Suplementos alimenticios. En ocasiones en las que existan necesidades especiales, puede ser de utilidad el consumo habitual o temporal de complementos alimenticios o alimentos específicos. La recomendación se concreta en establecer pautas individualizadas que sean el resultado del consejo dietético de un especialista.

Desde la SENC, también plantean otras consideraciones complementarias para conseguir una alimentación saludable.

cocinar en familia

  • Alimentación sostenible. La sostenibilidad en los procesos de obtención, transporte, distribución y preparación de
    los alimentos es un punto de gran importancia en el mantenimiento del ecosistema y de la salud del planeta
  • Las tres R. Reducir el despilfarro de alimentos, Reutilizar las sobras con seguridad y Reciclar adecuadamente son prácticas relacionadas con los hábitos alimentarios y de consumo que contribuyen a la sostenibilidad medioambiental.
  • Productos de temporada y cercanía. Optar por estos productos supone una acción decisiva en el marco de la sostenibilidad.
  • Convivialidad, con tiempo. La posibilidad de comer en compañía y la cocina participativa mejora el perfil nutricional de los hábitos alimentarios y refuerza los vínculos afectivos entre las personas que comparten alimentos, tareas culinarias y espacio vital. A mí me encanta cocinar y comer en familia, sobre todo probar recetas nuevas todos juntos.
  • Recomendaciones y consejos dietéticos confortables. Es importante mejorar los hábitos alimentarios, pero siempre en el marco de lo posible y de un proceso gratificante con una idea holística de la alimentación cotidiana, saludable y confortable en todos sus términos.
  • Etiquetado nutricional. En todas sus facetas y apartados nos informa y orienta sobre las características nutricionales, la composición y otros aspectos vinculados al alimento o producto alimenticio, debiendo condicionar nuestra decisión de compra o consumo. He aquí algunos trucos con el etiquetado de los alimentos más habituales.
  • Higiene y seguridad alimentaria. Es imprescindible un adecuado lavado de frutas, verduras y hortalizas; llevar a cabo medidas de higiene previas a la manipulación, preparación y servicio de alimentos y platos; así como la preparación, el recalentado y la conservación de los alimentos a temperatura adecuada.

Todas estas recomendaciones de la SENC van dirigidas a la población general sana. Las personas con patologías agudas, enfermedades crónicas o con factores de riesgo relacionados con la alimentación u otros estilos de vida, los ancianos frágiles, o personas con necesidades especiales necesitan ajustes individualizados en los aspectos cuantitativos, cualitativos, utilización de suplementos, alimentos especiales o asistencia nutricional.

Rosa Lecina

Periodista de salud, belleza y bienestar. Lo que más me gusta de mi trabajo es que me permite aprender cosas nuevas cada día y poder compartirlas con los demás. Desde Santium espero poder descubriros todo aquello que nos ayude a vivir una vida más sana. Podéis contactarme en: blogsanitum@gmail.com

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