En este blog de salud, Sanitum, ya os hemos hablado en anteriores ocasiones de la vitamina D y de la importancia de tener unos niveles adecuados de este nutriente. Yo misma sufrí una insuficiencia importante hace un tiempo que tuve que corregir con cambios en el estilo de vida y suplementos de vitamina D de forma puntual. Todo ello, supervisado por mi médico.
Pero lo cierto es que cada vez se habla más sobre este tema y la razón está en que se ha detectado que hay un importante porcentaje de personas que tiene insuficiencia de vitamina D. En este sentido, algunos estudios médicos recientes apuntan que más del 40% de los españoles menores de 65 años y más del 80% de la población sénior sufren déficit de vitamina D en su organismo.
Se trata, sin duda, de un porcentaje muy elevado. Sobre todo, si tenemos en cuenta que el 90% de este nutriente se obtiene por la exposición solar y España es un país soleado. El 10% restante de vitamina D se consigue a partir de algunos alimentos básicos.
Coincidiendo con la llegada del buen tiempo, los Laboratorios Gebro Pharma organizaron recientemente una jornada Gebro Health Talks para abordar esta problemática. Entre los participantes estuvieron presentes el doctor Josep Blanch, jefe de sección del Servicio de Reumatología, Coordinador de la Unidad de Metabolismo Óseo del Hospital del Mar y Presidente de la SEIOMM (Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral), y Núria Fernández, nutricionista del Club Metropolitan Iradier. Por su parte, Laura Veraguas, Head Chef del Club Metropolitan Iradier, ofreció una degustación de dos recetas ricas en vitamina D diseñados especialmente para la ocasión. Os contamos a continuación todo lo que explicaron sobre este tema.
La importancia de la vitamina D
La vitamina D (calcifediol) es un nutriente básico para la salud de los seres humanos. Su función más importante es mantener los niveles sanguíneos adecuados de calcio y fósforo, necesarios para la normal mineralización ósea, la contracción muscular, la conducción nerviosa y el correcto funcionamiento de numerosos procesos celulares y metabólicos.
El déficit de vitamina D tiene consecuencias importantes tanto en niños como en adultos. En lactantes y niños está estrechamente vinculado al raquitismo y, en adolescentes, puede propiciar un menor y retardado crecimiento. En adultos, aumenta el riesgo de perder volumen de estructura ósea, tendiendo a producirse episodios de osteoporosis por descalcificación, o también puede darse desmineralización ósea, lo que podría producir osteomalacia.
Por otro lado, también se cree que la vitamina D contribuye a un mejor estado de ánimo y en la prevención de enfermedades autoinmunes. No obstante, todavía no hay estudios concluyentes al respecto.
La manera de determinar si existe o no una falta de este nutriente es con la realización de una analítica que indica la concentración de vitamina D en el plasma sanguíneo de una persona. Mayoritariamente, se acepta como nivel normal una 25[OH]D ≥30 ng/ml; nivel insuficiente entre los 30-20 ng/ml y nivel deficiente, <20 ng/ml.
“Hay una discusión científica no cerrada sobre este tema. Desde la SEIOMM, escogemos como adecuado un valor mayor de 30ng/ml, ya que en este índice los niveles de la hormona paratiroidea (PTH), que es la encargada de controlar los niveles de calcio en el cuerpo, se mantienen estables”, explicó el doctor Blanch.
Déficit de vitamina D en España
Actualmente existe una aparente falta de vitamina D generalizada en los países industrializados, que se ha descrito como una pandemia con repercusiones en salud pública. Contrariamente a la idea extendida, en España también existe insuficiencia y deficiencia de vitamina D en todas las edades estudiadas y en ambos sexos, similar a la existente en todo el mundo, incluyendo regiones muy soleadas, y a la registrada en otros países de la cuenca del Mediterráneo con similares posibilidades de exposición al sol.
Como decíamos al principio, según recientes estudios médicos, más del 40% de los españoles menores de 65 años y más del 80% de la población sénior sufren un déficit de esta vitamina en su organismo.
Este dato se asocia a una baja exposición de la piel a la luz solar, principal fuente de vitamina D, y al hábito del uso de cremas fotoprotectoras, así como también a una dieta pobre en alimentos que contengan dicha vitamina. Existen también otros factores externos como las condiciones ambientales, sobre todo la elevada contaminación en las ciudades y la exposición a sustancias nocivas, y múltiples factores personales, como son la edad, el estilo de vida, el tipo de piel o el consumo de fármacos.
Fuentes de vitamina D
La principal fuente de vitamina D es el sol. De ahí que sea conveniente realizar una exposición saludable al sol. Solo una pequeña parte proviene de la dieta, siendo relativamente pocos los alimentos que tienen de forma natural cantidades sustanciales de vitamina D.
Las principales fuentes nutricionales naturales son los ácidos grasos del pescado azul, siendo el salmón el más destacado, juntamente con el atún, la caballa y la sardina. También los moluscos, los crustáceos y derivados, y el aceite de hígado de bacalao. La yema del huevo, la mantequilla, el hígado y otras vísceras, aunque su consumo es escaso debido a su alto contenido en colesterol, y las setas, que también aportan cantidades de vitamina D, aunque en menor medida.
Con todo, una buena opción para mejorar los niveles de vitamina D a partir de la dieta es consumir alimentos funcionales. Estos son alimentos básicos que la industria alimentaria suplementa con este nutriente. Los más comunes son la leche enriquecida con vitamina D, la mantequilla, la margarina y los cereales de desayuno.
“A la hora de valorar si un alimento enriquecido es saludable o no, lo más importante no es qué vitaminas o nutrientes extra nos van a aportar, sino el perfil nutricional del producto base. Es decir, una galleta con harinas refinadas, azúcar y grasas de poca calidad no será más saludable por aportar vitaminas. Es muy importante tener esto claro”, quiso recalcar Núria Fernández.
Los suplementos farmacológicos también son una opción eficiente. En los últimos años, los suplementos con vitamina D en su formulación se han vuelto más comunes y son consumidos más frecuentemente.
Consejos para mantener unos niveles óptimos de vitamina D
- El sol nos aporta muchos beneficios, pero siempre de manera controlada y evitando las horas de más intensidad. Por ello, intenta que se trata de una exposición solar saludable y evita riesgos para la salud de tu piel. Es decir, en ningún caso esta recomendación implica el dejar de usar protección solar.
- Es importante incluir en la dieta más alimentos ricos en vitamina D. La mejor fuente natural es el pescado, principalmente el salmón, el atún, la caballa y la sardina. También los moluscos, crustáceos y derivados, y el aceite de hígado de bacalao. La yema de huevo y las setas también aportan cantidades de Vitamina D, aunque en menor medida.
- Una opción es introducir productos alimenticios reforzados con vitamina D. Los más habituales son los lácteos como la leche, la mantequilla, la margarina y los cereales.
- La cafeína puede interferir con los receptores de vitamina D e inhibir su absorción. Se recomienda no consumir en exceso productos como café, té y bebidas cafeinadas.
- En caso de que sea necesario, y bajo recomendación de un médico o nutricionista, se pueden tomar suplementos de vitamina D de forma semanal, quincenal o mensualmente para ayudar en el mantenimiento de niveles adecuados.
