Los especialistas recomiendan comer cada día, al menos, una ración de verdura cruda. El motivo es que, como vimos en el post sobre cómo cocinar de forma saludable, los vegetales pierden algunos de sus nutrientes con la cocción.
A mi me encantan las ensaladas y las como casi a diario. Incluso me gusta comer crudos el brócoli, las espinacas o la coliflor. Por la noche, sin embargo, prefiero tomar siempre verduras al vapor o al horno, ya que también es cierto que los vegetales crudos me resultan a veces un poco indigestos.
Con las verduras y las frutas es muy fácil alternar los platos crudos con los cocidos. No obstante, con el resto de alimentos no siempre es tan fácil y en algunos casos, solo podemos comerlos si previamente los hemos cocinado (arroz, pasta, legumbres…).
Hace poco hice un reportaje sobre gestos y hábitos que incrementan el aporte calórico de nuestra comida y, en consecuencia, nos hacen ‘ingerir’ calorías extras muchas veces sin ni siquiera darnos cuenta de ello. Pues bien, descubrí que también la manera de cocinar los alimentos tiene un impacto en la suma total de calorías de los platos.
Sabemos que una ensalada puede convertirse en una auténtica bomba calórica según los ingredientes que utilicemos o que una inocente crema de verduras puede ser muy energética si le añadimos, por ejemplo, crema de leche. Del mismo modo, no es igual a nivel de calorías comer unas berenjenas a la plancha que a la parmigiana, un muslo de pollo al vapor que guisado con patatas o un café expreso que un cappuccino.
Lo que yo desconocía es que los alimentos hervidos, al vapor, al horno o a la plancha no son solo más saludables al conservar una mayor cantidad de nutrientes, sino que el calor de la cocción hace que estos pierdan grasa, por lo que también resultan menos calóricos.
Por el contrario, los rebozados, los empanados o las frituras en general no solo mantienen toda la grasa de los alimentos, sino que implican normalmente la utilización de más ingredientes (pan, harinas, huevo, cerveza, gaseosa…) y su posterior inmersión en aceite, el cual absorberán.
Asimismo, en la suma final de calorías de nuestros platos también influye el índice glucémico de los alimentos, la rapidez con la que un alimento puede elevar nuestros niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos con un alto índice glucémico (bollería, dulces, caramelos…) nos aportan energía inmediata, mientras que los alimentos con un bajo índice glucémico (pasta, legumbres, arroz…), liberan los azúcares de forma más lenta y progresiva, por lo que nos proporcionan energía de manera constante durante más tiempo. Además, al absorberse de forma rápida, los alimentos con un alto índice glucémico harán que tengamos hambre poco tiempo después de haber comido, a diferencia de aquellos con un índice bajo.
Pues resulta que cualquier tipo de cocción aumenta generalmente la carga glucémica de los alimentos, por lo que es mejor reducir el tiempo de cocción lo máximo posible. Es decir, es preferible no dejar hervir mucho las patatas, no cocer más del tiempo recomendado los espaguetis, retirar del fuego las lentejas en cuanto estén cocidas… De este modo, haremos que nuestro cuerpo absorba los hidratos de carbono de estos alimentos de forma más lenta y controlaremos nuestro apetito por más tiempo. Como consecuencia, evitaremos comer más cantidad y por tanto, reducir el número de calorías por comida (y, a la larga, algún que otro kilo).
En el caso de la pasta, si os gusta tanto como a mí, debéis saber que no solo es mejor comerla en su receta original, ‘al dente’, sino que parece ser que si la dejamos enfriar (aun si después la recalentamos), su estructura cambia y hace que nuestro cuerpo la absorba de forma aun más progresiva.
¿Conocíais este truco para restar calorías de los alimentos?
