Trucos para comer sano en la oficina

recetas para tupper

¿Cómo lleváis la vuelta al trabajo? ¿Y el síndrome postvacacional? ¡Espero que muy bien!

Ahora que más o menos todo el mundo va reincorporándose poco a poco a la rutina laboral, quería compartir con vosotras algunos de los trucos que he ido aprendiendo a lo largo de estos últimos años para conseguir preparar recetas de tupper saludables y conseguir comer sano en el trabajoEspero que os resulten útiles, en caso de que comáis normalmente en la oficina, y os den ideas prácticas.

 

Planificar las comidas. Aunque ahora me cueste de imaginar, he pasado muchos años comiendo bocatas casi todos los mediodías. ¿La razón? Antes no me preocupaba tanto por llevar un estilo de vida saludable, me vencía la pereza a la hora de prepararme el tupper cada noche y no me apetecía nada comer sola de menú en un bar (aunque hacerlo acompañada tampoco hubiera sido la mejor opción, la verdad). Así que acababa la mayoría de los días comiéndome unos sandwiches delante del ordenador, mientras miraba la televisión o aprovechaba para adelantar trabajo.

No hace falta que os diga que este hábito no solo es muy poco saludable, sino que acaba saliendo bastante caro. Además, como muchas veces terminaba con hambre, raro era el día en que no sucumbía a las galletas o la bollería a media tarde. ¿Lo peor? Que justo después del trabajo me iba a hacer deporte y el cuerpo no me aguantaba.

Así pues, mi truco para evitar caer de nuevo en estos malos hábitos es planificar todas las comidas de la semana el sábado y comprar ese mismo día todos los ingredientes que necesito para preparar las distintas recetas. Sé que al principio puede pareceros algo exagerado, pero creedme que cuánto más fácil nos lo pongamos, más lo haremos. Y al final, como en todos los ámbitos, la organización es clave para lograr el objetivo.

Por si os puede servir, nosotros compramos un planificador semanal de menús que tenemos colgado en la nevera, porque así cada día sabemos ‘qué nos toca’. A nosotros nos resulta muy útil, aunque si lo preferís también hay apps gratuitas que hacen esta misma función.

 

Adquirir el hábito. Sé muy bien por experiencia que, por la noche, hay días en los que da mucha pereza preparar la cena y, aun peor, la comida del día siguiente. Y eso que a mí me encanta cocinar. Pero cuando estamos cansados o hemos tenido un mal día, es fácil que nuestro deseo de llevar un estilo de vida saludable decaiga.

Así pues, cuando las fuerzas flaqueen, pensad en lo bien que os sentís por la tarde cuando coméis comida casera al mediodía en lugar de un bocata o un menú poco saludable y el dinero que acabáis ahorrando. También, en que si habéis planificado las comidas, habrá alimentos que, si no utilizáis cuando toca, se van a echar a perder y los vais a tener que tirar.

Aunque al principio cueste un poco, ya veréis que con el tiempo preparar el tupper se convierte en un hábito más dentro de vuestro día a día y ni siquiera os plantearéis no hacerlo. En nuestro caso, lo hacemos mientras cocinamos la cena y esperamos a que esté lista.

 

Despensa llena. Otro truco efectivo para vencer la pereza de preparar el tupper es tener algunos alimentos ya listos para usar. Por ejemplo, pasta, arroz y legumbres ya cocidas (las cuezo normalmente los domingos, mientras hago alguna tarea en casa), huevos duros, pechuga hervida (o al horno) desmenuzada… También es muy útil tener siempre en la despensa garbanzos, lentejas y alubias previamente cocidas, así como ‘tirar’ de alimentos que se puedan congelar.

 

Recetas saludables. Mis recetas de tupper podrían resumirse fundamentalmente en variaciones de ensaladas de legumbres (¡me gustan todas!), pasta de todo tipo, arroz integral y quinoa. Para prepararlas, intento cumplir siempre la regla de ‘El Plato para Comer Saludable‘ propuesta por la Universidad de Harvard y que consiste básicamente en ‘diseñar’ tus platos dividiéndolos de manera que una 1/4 parte esté formada por granos integrales; otra 1/4 parte, por alimentos que sean fuente de proteínas saludables; y la 1/2 restante, por vegetales y frutas, dando mayor protagonismo a los primeros. A esto hay que sumarle una cucharadita de aceites saludables (aceite de oliva, canola, aguacate…) y agua. Personalmente, me parece la fórmula más sencilla para asegurarnos que comemos todos los nutrientes necesarios en cada comida principal y en las cantidades adecuadas. Obviamente, como siempre, son recomendaciones generales.

plato para comer saludable de harvard

 

Snacks sanos. Cuando os comentaba que planifico todas nuestras comidas, esto también incluye los tentempiés que tomamos a media mañana y tarde y que son básicamente fruta, frutos secos, yogur natural o chocolate negro, acompañado de alguna bebida caliente como infusiones o tés. Creédme si os digo que salir ya de casa por la mañana con ellos es la manera más efectiva de no acabar comprando galletas, bollería o algún snack salado poco saludable cuando las reservas de energía bajan, sobre todo a medida que va avanzando la semana.

Hay muchas frutas que son fáciles de comer en cualquier sitio (los plátanos, por ejemplo, son comodísimos), pero podéis llevar otras ya cortadas de casa y prepararlas siguiendo un truco que os comparto a continuación 😉 También, en nuestro post ideas de snacks saludables encontraréis más propuestas.

 

Trucos para conservar mejor los alimentos. Como os comentaba, la comida siempre la preparo la noche anterior, mientras hacemos la cena. Solo la fruta la lavo, la pelo y la corto (cuando corresponde) antes de salir de casa. Así pues, los tuppers llevan horas preparados cuando finalmente los comemos. Para conservarlos lo más frescos posibles, os aconsejo echarles un buen chorrito de limón recién exprimido antes de guardarlos en la nevera. De este modo, evitaréis que los alimentos se oxiden rápidamente y que mantengan por más tiempo sus propiedades, sobre todo en el caso de los vegetales crudos. Además, el aliño con limón le da un sabor muy rico y refrescante y su contenido en vitamina C ayudará a mejorar la biodisponibilidad (absorción por parte de nuestro organismo) del hierro de las legumbres.

Otro truco al que recurro para conservar las ensaladas frescas y que no queden aguadas (y que os recomiendo muchísimo) es utilizar una centrifugadora de verduras y, si usáis tomates, dejarlos unos minutos en un escurridor después de cortarlos para que dejen ir todo el agua.

En el caso de la fruta, a excepción de algunas como el plátano o las mandarinas, prefiero llevarla ya lavada, pelada y cortada en un tupper. Evitentemente es mejor, si podéis, pelarla y cortarla al momento, pero me conozco y sé que de no tenerla lista para comer, muchos días acabaría volviendo a casa con la manzana, la pera o el melocotón enteros. Además, no es lo ideal, pero de esta forma incluso puedo comerla mientras sigo trabajando en el ordenador. La cuestión es que, en el caso de la fruta, también os recomiendo añadirle unas gotas de limón o lima (¡me encanta el sabor que les da!), especialmente en las que se oxidan rápidamente y pasados unos pocos minutos quedan ‘negras’.

Espero que estos consejos os hayan resultado interesantes y os puedan ayudar a seguir una alimentación saludable también en el trabajo. Si tenéis otros trucos, me encantará conocerlos a través de los comentarios.

 

Rosa Lecina

Periodista de salud, belleza y bienestar. Lo que más me gusta de mi trabajo es que me permite aprender cosas nuevas cada día y poder compartirlas con los demás. Desde Santium espero poder descubriros todo aquello que nos ayude a vivir una vida más sana. Podéis contactarme en: blogsanitum@gmail.com

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