¿Por qué elegir cereales de granos enteros?

cereales enteros beneficios salud

Aunque siempre trato de escoger cereales de granos enteros, lo cierto es que no renunciaba del todo a mi pan blanco, mi pasta de harina blanca ni algún capricho puntual (muy de vez en cuando) como los croissants, los donuts o los dulces artesanales. Sin embargo, debido a una condición de salud, desde hace unas semanas los he excluido totalmente de mi dieta.

De hecho, los expertos en nutrición ya hace tiempo que insisten en que tan solo este cambio en nuestra alimentación – es decir, la sustitución de los cereales refinados por los cereales de granos enteros – ya supondría un enorme beneficio para nuestra salud.

Esto se debe a que las propiedades saludables de los cereales de grano entero son muchas, a diferencia de los cereales refinados, a los cuales se les ‘priva’ de muchos de sus nutrientes originales durante el proceso de refinado, además de poder incluir ingredientes nada recomendables.

Para poder entenderlo, debemos saber que los cereales de gran completo se dividen en tres partes: el salvado, el germen y el endoespermo.

El salvado contiene la fibra, fundamental en cualquier dieta, así como vitaminas del grupo B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y compuestos fitoquímicos, los cuales han sido estudiados por su importante papel en la prevención de enfermedades.

Por su parte, el germen es rico en grasas saludables y vitamina E, así como también en vitaminas del grupo B, antioxidantes y fitoquímicos.

Finalmente, el endospermo es donde se encuentran los carbohidratos, la proteína y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y minerales.

Todos estos componentes tienen un efecto beneficioso en nuestro organismo. En el caso de la fibra, juega un papel clave porque ayuda a retrasar la absorción de la glucosa de los alimentos, lo que contribuye a un mantenimiento regular de nuestros niveles de azúcar en sangre, evitando subidas bruscas. Asimismo, ayuda a reducir el colesterol, facilita el tránsito intestinal – evitando el estreñimiento – y se cree que incluso contribuiría a prevenir la formación de pequeños coágulos de sangre que podrían desencadenar un ataque al corazón o infarto.

También, como decíamos, los compuestos fitoquímicos y minerales presentes en los granos enteros podrían ayudar a protegernos de ciertas enfermedades.

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Entonces, si son tantos los beneficios para la salud de los cereales de granos enteros, ¿por que tendemos a consumir tantos cereales refinados?

Lo cierto es que el tratamiento industrial de los cereales para la alimentación hizo posible la separación de sus tres componentes: el salvado, el germen y el endospermo. Así pues, era posible producir productos alimentarios solo con el endospermo, los cuales eran mucho más suaves, ‘ligeros’, esponjosos y fáciles de masticar (al no tener la fibra), así como de digerir. Además, convenía quitar el germen porque, al ser rico en grasa, se echaba a perder más pronto y limitaba su caducidad.

El problema es que, al crear productos a base de cereales únicamente con el endospermo, también se eliminan la totalidad o casi de sus nutrientes más importantes . Entre ellos, por supuesto, la fibra. Luego, es verdad que muchas marcas optan por sustituirlos a través de la fortificación, pero de ningún modo es lo mismo porque es imposible restituir todos sus compuestos beneficiosos para la salud.

En esta línea, cada vez hay más evidencia científica que demuestra que escoger cereales de grano entero, así como otras fuentes de carbohidratos de buena calidad, y limitar los cereales refinados, mejora nuestra salud en muchos aspectos.

Una manera de saber si un producto es alto el cereales enteros es asegurándonos de que el ingrediente se encuentra en el primero o segundo puesto de la lista. Aún así, lo mejor es que podamos escoger aquellos que no han sido procesados de ninguna forma. Por ejemplo, arroz integral, maíz, avena, granos de trigo, trigo sarraceno, espelta, quinoa, kamut, mijo, centeno, amarantos, arroz salvaje, bulgur, teff, triticale, sorgo o cebada.

Además, ojo con los productos etiquetados con el reclamo de ‘cereales enteros‘, porque no necesariamente pueden ser sanos. Dependerá del resto de ingredientes y de su composición nutricional.

Así pues, para evitar confusiones, más allá de optar preferiblemente por cereales no procesados, optad por aquellos que sean altos en fibra y que contengan menos ingredientes a parte del grano entero.

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En esta línea, mucho cuidado también con los falsos panes integrales. Muchos lo pueden parecer, incluso se venden como tales, pero realmente no lo son. En realidad, se trata de elaboraciones a partir de harina blanca refinada a la que se le añade un pequeño porcentaje de salvado, en torno al 1%, para darle aspecto de integral.

Así pues, un pan de trigo integral es, aunque parezca una obviedad, el que se elabora a partir de harina de trigo integral. Sin embargo, generalmente estos panes se consiguen mezclando harina blanca, salvado y germen en las mismas proporciones que están en el grano. A esta mezcla sí se la considera como integral.

A pesar de todo, el más natural (y saludable) es el de pan de grano completo al incluir las tres partes del cereal que hemos comentado anteriormente: endospermo, salvado y germen.

Tampoco os dejéis engañar por el pan multicereal. Aunque de entrada pueda parecer mas sano – yo lo creí por mucho tiempo – únicamente se trata de un preparado que, tal como indica su nombre, está elaborado con semillas de diferentes cereales. Sin embargo, esto no garantiza necesariamente que sea pan integral. Puede estar hecho perfectamente con harinas refinadas procedentes de varios tipos de cereal o incluso pueden mezclarse harinas blancas e integrales.

Por lo que respecto a la relación entre el consumo de cereales enteros y un mejor estado de salud, como decíamos, cada vez hay más evidencia científica que lo corrobora. En ese sentido diferentes investigaciones han relacionado estos alimentos con una menor mortalidad a causa de afecciones inflamatorias o infecciones, así como de enfermedades cardiovasculares y cáncer. A su vez, reemplazar los cereales refinados por los cereales enteros ayudaría a reducir el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2.

Y vosotr@s, ¿soléis optar siempre por cereales de grano entero? ¿Conocíais sus beneficios a nivel de salud?

Rosa Lecina

Periodista de salud, belleza y bienestar. Lo que más me gusta de mi trabajo es que me permite aprender cosas nuevas cada día y poder compartirlas con los demás. Desde Santium espero poder descubriros todo aquello que nos ayude a vivir una vida más sana. Podéis contactarme en: blogsanitum@gmail.com

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2 Responses

  1. Hola! Gran artículo. La verdad es que mucha gente dice que el pan integral o con muchas semillas suelen engordar. Yo creo que se engorda si se come mucho pan considerando que es light por ser integral y hay esta el error. Un saludo

    • Rosa Lecina dice:

      Muchísimas gracias por tu comentario 😉 Nos alegramos de que te haya gustado el post. Exacto, es una cuestión de ‘exceso’ de calorías, aunque estas sean de calidad. Un saludo y gracias por leernos.

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