Los beneficios de la fibra para nuestra salud son diversos. De hecho, es muy probable que hayáis oído más de una vez que es fundamental comer alimentos ricos en fibra para prevenir el estreñimiento.
No obstante, la fibra dietética no solo ayuda a regular el tránsito intestinal. También es una gran aliada para mantener un peso saludable (controla la saciedad), regular los niveles de azúcar y colesterol y reducir el riesgo de sufrir diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
Justamente, por lo que respecta a la salud del corazón, la revista científica The Lancet ha publicado una reciente revisión de estudios liderada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que concluye que una dieta de alto contenido en fibra reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.
En concreto, esta investigación fija en al menos entre 25 y 29 gramos el consumo diario de fibra recomendado, con indicaciones de que la ingesta de más de 30 gramos al día sería aún mejor.
A partir de los estudios revisados, el análisis señala que las muertes por todas las causas, así como las enfermedades del corazón, se redujeron entre un 15 y un 30% entre la población que consumió mayor cantidad de fibra en comparación con la que menos.
Concretamente, la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes mellitus tipo 2 se redujeron entre un 16 y un 24%. Estos datos se traducen en 13 muertes menos y 6 casos menos de enfermedad coronaria por cada 1.000 personas que ingieren alimentos ricos en fibra en comparación con aquellos que no lo hacen.
De hecho, en la línea con los resultados de esta investigación, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria recomienda un consumo diario de fibra de 25 gramos.
El problema es que la mayoría de la población mundial toma menos de 20 gramos al día. Por lo que respecta a España, una reciente investigación de la Fundación Española de Nutrición (FEN) sitúa la ingesta media diaria de fibra en este país en 15,8 gramos.
Los principales alimentos ricos en fibra
A la hora de hablar de los alimentos con más fibra, cabe recordar que existen dos tipos de fibra dietética: la solubles y la insolubles.
“Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También, en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las almendras, las avellanas, y legumbres”, apunta el doctor José Luís Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón.
“Las fibras insolubles, en cambio, están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y las legumbres”, añade el cardiólogo.
